Trailrunning im Winter: Mit diesen Tipps bleibst du dran | Sport Conrad Blog

Schnee, Dunkelheit, Minusgrade? Kein Grund, mit dem Laufen aufzuhören! Wir haben hier einen kleinen Spickzettel gebaut, damit du sehen kannst, ob du bei den Themen, Ausrüstung, Sicherheit und Ernährung an alles gedacht hast.

1. Die richtige Ausrüstung für kalte Trailtage

Schichtprinzip statt dicker Jacke

Das Zwiebelsystem kennt inzwischen wohl jede:r. Mehrere dünnere Schichten übereinander sind die beste Wahl für Trailrunning im Winter.

Baselayer: Die unterste Schicht liegt direkt auf der Haut und sollte aus Merinowolle oder hochwertigem Funktionsmaterial wie Polyester oder Polypropylen bestehen. Merinowolle wärmt auch im feuchten Zustand, ist geruchsneutral und besonders angenehm zu tragen. Synthetische Materialien trocknen sehr schnell und sind oft etwas robuster.
Midlayer: Die mittlere Schicht sorgt für Wärme. Leichte Fleecejacken oder synthetische Isolationsjacken beispielsweise mit Primaloft oder ähnlichen Fasern sind ideal, weil sie auch bei Nässe warm halten. Wer es besonders leicht mag, kann auf dünne Hybridjacken setzen, die Isolations- und Stretchbereiche kombinieren.
Shell-Layer: Die äußere Schicht schützt vor Wind, Schnee und Regen. Ist das Wetter stabil und der Ausflug kürzer, ist diese Schicht nicht unbedingt nötig. Für schweißtreibende längere Trailausflüge eignen sich atmungsaktive, wind- und wasserdichte Jacken mit Membranen wie GORE-TEX oder Pertex® Shield. Eine Softshell ist eine gute Wahl bei trockenem, windigem Wetter, während eine Hardshell maximalen Schutz bei Schneefall oder Regen bietet.

Für die Beine eignet sich eine Wintertight. Diese kann beispielsweise aus einer dreilagigen Softshell-Konstruktion sein. Angenehm ist für viele Läufer zudem eine weitere kurze Hose über der Tight. Diese schützt auch nochmal die Blase.

Mann macht eine Pause beim Laufen. Er schließt den Reißverschluss seiner Jacke. — Die äußere Schicht schützt vor Wind, Schnee und Regen. Ist das Wetter stabil und der Ausflug kürzer, ist diese Schicht nicht unbedingt nötig. Foto: Sport Conrad

Schuhwahl: Grip ist alles

Im Winter ändern sich die Trailbedingungen – Schnee, Eis und Matsch erfordern Trailrunning-Schuhe mit grobstolliger Sohle und griffigem Gummi. Bei Glätte können aufschraubbare oder bereits in die Schuhe integrierte Spikes helfen. Praktisch für alle, die oft bei kalter Nässe oder Schnee und Matsch laufen, sind Schuhe mit wasserabweisender Gamasche. Die meisten Schuhe für den Winter sind zudem mit einer wasserdichten Gore-Tex-Membran ausgestattet. Wer schnell kalte Füße hat, sollte sich überlegen eine extra Innensohle in den Schuh zu legen und dafür die Wintertrailrunning-Schuhe vielleicht eine Nummer Größer zu kaufen.

Accessoires nicht vergessen

Gerade im Winter sind es oft die kleinen Dinge, die den größten Unterschied machen – und die dafür sorgen, dass du dich auf dem Trail wohlfühlst und deine Motivation nicht verlierst.

Mütze oder Stirnband: Über den Kopf geht viel Wärme verloren, besonders bei Wind. Eine leichte Laufmütze aus Funktionsmaterial oder ein Stirnband, das die Ohren bedeckt, hält warm, ohne dass du überhitzt. Merinowolle eignet sich hier besonders gut, da sie auch bei Feuchtigkeit isoliert.
Handschuhe: Kalte Finger können schnell unangenehm werden. Winddichte Laufhandschuhe oder Softshell-Modelle schützen zuverlässig. Für sehr kalte Tage lohnen sich Fäustlinge oder 2-in-1-Modelle, bei denen ein Überzug zusätzlichen Wärmeschutz bietet. Je nach Empfindlichkeit sollten die Handschuhe dicker oder dünner gewählt werden
Buff oder Halstuch: Ein Multifunktionstuch aus dünnem Fleece oder Funktionsmaterial schützt Hals und Nacken vor kaltem Wind. Bei Minustemperaturen kannst du es über Mund und Nase ziehen, um kalte Luft etwas anzuwärmen, bevor du sie einatmest. Bei einer Pause lässt sich das Tuch wunderbar auch über den Kopf ziehen und dient unter der Mütze als zusätzlicher Wärmeschutz
Stirnlampe: Wenn du in der Dunkelheit läufst, ist eine Stirnlampe mit mindestens 200 Lumen Pflicht. Achte auf ein leichtes Modell mit verstellbarem Leuchtmodus und einer Akkulaufzeit, die für deine längsten Läufe reicht. Für technisches Gelände ist ein stärkeres Licht sinnvoll, um Unebenheiten früh zu erkennen. Wenn du einen Laufrucksack hast, packst du die Lampe am besten ein, dann bist du auf der sicheren Seite.
Runningrucksack: Gerade bei längeren Einheiten sind ein leichter Trailrunning-Rucksack oder eine Laufweste bzw. eine Hipbag ein echter Vorteil. Sie bietet Platz für eine zusätzliche Kleidungsschicht, Trinksystem oder Softflasks sowie kleine Snacks. Viele Modelle haben reflektierende Elemente und sind so auch ein Plus für die Sichtbarkeit im Straßenverkehr.

Frau beim Trailrunning im Winter — Im Winter kommt es beim Trailrunning vor allem auf die Accessoires an, wie Stirnband und Mütze oder auch Handschuhe. Foto: Canva

2. Sicherheit geht vor

Sichtbarkeit erhöhen

Winter bedeutet oft Laufen bei Dämmerung oder Dunkelheit. Reflektierende, helle Kleidung erhöhen deine Sichtbarkeit im Straßenverkehr und auf dunklen Wegen. Je nach Routenverlauf sind auch Blinklichter sinnvoll.

Sorgfältige Streckenwahl ist Pflicht

Läufst du auf vereisten Abschnitten, passe das Tempo an, verkürze die Schritte und vermeide ruckartige Bewegungen. So verhinderst du Stürze. Bist du im Winter länger unterwegs, ist es sinnvoll kürzere Varianten einzuplanen, damit du im Notfall abkürzen kannst. Zudem solltest du daran denken, dass beispielsweise Brunnen, um Wasser aufzufüllen, im Winter nicht laufen.

3. Ernährung: Darf’s ein bisschen mehr sein?

Im Winter arbeitet dein Körper auf Hochtouren, um die Kerntemperatur zu halten – und das kostet Energie. Kälte erhöht den Kalorienverbrauch, selbst wenn du das Tempo nicht steigerst. Besonders bei langen oder intensiven Einheiten solltest du deshalb auf eine ausreichende Energiezufuhr achten. Plane vor dem Lauf eine ausgewogene Mahlzeit oder einen Snack ein und habe bei längeren Touren im Runningrucksack etwas Energie in Form von Riegeln, Gels oder Trockenfrüchten dabei.

Auch wenn du im Winter weniger Durst verspürst, verlierst du durch Atmung und Schwitzen Flüssigkeit. Kalte Luft enthält weniger Feuchtigkeit, was die Atemwege zusätzlich austrocknet. Trinke daher nicht nur nach, sondern auch vor dem Lauf ausreichend, um die Leistungsfähigkeit zu erhalten. Bei längeren Einheiten lohnt sich ein Trinksystem oder eine Softflask im Rucksack – warme Getränke in einer isolierten Flasche können dabei besonders angenehm sein.

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Fazit zu Trailrunning im Winter

Trailrunning im Winter erfordert etwas mehr Planung und Ausrüstung, belohnt dich aber mit einzigartigen Naturerlebnissen, klarer Luft und mentaler Stärke. Mit der richtigen Vorbereitung bleibst du auch in der kalten Jahreszeit sicher und motiviert auf den Trails.