6 Tipps zur schnelleren Regeneration nach dem Trailrunning

Wer regelmäßig läuft – ob beim Training oder im Wettkampf – weiß, wie wichtig eine gezielte Regeneration ist. Nur wer dem Körper ausreichend Erholung gönnt, bleibt langfristig leistungsfähig, beugt Verletzungen vor und verbessert seine Performance.

 

In diesem Beitrag geben dir unsere Expertinnen Annika, Fitness-Coach und Sport Conrad Event Marketing Managerin, und Lisa, Kneipp-Gesundheitstrainerin & Yogalehrerin sowie Sport Conrad Content Marketing Managerin, Tipps wie du deine Regeneration nach dem Laufen gezielt unterstützen kannst – von kaltem Wasser über Ernährung bis hin zu gezieltem Entspannungstraining.

 

1. Regeneration beginnt bereits beim Lauf

Es beginnt schon beim Laufen: Kompressionssocken können die Durchblutung verbessern und die Muskulatur stabilisieren. Sie helfen, Muskelvibrationen zu reduzieren und können so schon während des Laufs die Regeneration unterstützen.

 

2. Richtiges Refill im Regenerationsfenster

Die ersten 30–60 Minuten nach dem Lauf sind entscheidend. Jetzt gilt:

  • Elektrolyte auffüllen: Magnesium, Natrium, Kalium & Co.

  • Regenerationssnack: Eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß im Verhältnis 3:1 hilft bei der Muskelreparatur.

  • Mikronährstoffe: Magnesium, Zink, Eisen und Vitamin D3 unterstützen wichtige Stoffwechselprozesse.

Achte insgesamt auf eine ausgewogene, antientzündliche Ernährung, wie zum Beispiel mit Omega-3-Fettsäuren (z. B. aus Leinöl oder fettem Fisch).

 

Regenerationssnack nach dem Laufen mit Kohlenhydraten und Eiweiß

Ein wichtiger Punkt nach dem Laufen, sind die richtigen Regenerationssnacks. Achte dabei vor allem auf Kohlenhydrate und Eiweiß. Foto: Unsplash/Hermes Rivera

 

3. Kälte hilft – richtig angewendet

Nach dem Laufen kann kaltes Wasser ein echter Gamechanger sein. Egal ob kalte Dusche, Kneipp-Güsse auf Waden und Oberschenkeln oder ein kurzes Eisbad á la Wim Hof, kaltes Wasser hilft, Entzündungen zu reduzieren, Muskelkater zu lindern und Abfallprodukte aus der Muskulatur abzutransportieren. Studien haben außerdem ergeben, dass sich Sportler:innen, die nach dem Sport eine Kaltwasserbehandlung haben, weniger müde fühlen und somit auch psychisch schneller regenerieren.

💡 Lisas Tipp: Besonders effektiv sind nach intensiven Belastungen Schenkelgüsse oder das klassische Halbbad nach Kneipp.

 

Das kalte Halbbad

„Direkt nach dem Sport fülle ich mir meine Badewanne zur Hälfte mit kaltem Wasser und setze mich für knapp eine Minute hinein. Beine ausstrecken, Wasser bis zum Bauchnabel und tief durchatmen“, erklärt Lisa die Anwendung des Halbbads. 

Es wirkt entspannend, ausgleichend auf das vegetative Nervensystem, erfrischend, abhärtend und schlaffördernd. 

 

Badewanne mit kaltem Wasser zur Regeneration nach dem Laufen

Einfach eine Wanne mit kaltem Wasser füllen, reinsetzen und tief durchatmen. Foto: Unsplash

 

4. Regenerationstraining & Entspannung

Aktive Regeneration bringt den Kreislauf in Schwung, ohne den Körper zusätzlich zu belasten.

Annikas Tipp:

Lisa empfiehlt dazu folgende Übungen für Trailrunner:innen:

  • 🧘 Die Taube: Öffnet Hüfte und Gesäßmuskulatur – perfekt nach langen Anstiegen.

  • 🧘 Viparita Karani (Beine an die Wand): Fördert die Durchblutung, entlastet müde Beine und beruhigt das Nervensystem.

 

Viparita Karani als Tipp zur Regeneration nach dem Trailrunning

Einfach mal die Beine hochlegen, das ist Lisas Tipp nach einer intensiven Trailrunning-Einheit. Foto: Jürgen Amenda

 

5. Stressabbau – für Körper und Geist

Dauerstress kann die Regeneration beeinträchtigen, da das Stresshormon Cortisol direkt leistungshemmend wirkt. Deshalb:

  • Achtsamkeitstraining & Meditation

  • Atemübungen

  • Mentale Entspannung

💡 Schon 5–10 Minuten bewusstes Atmen oder Meditation täglich können deine Erholung spürbar verbessern.

 

Regeneration nach dem Laufen mit Meditation und Stressabbau

Deine Regeneration kannst du auch durch Atemübungen oder Meditation unterstützen. Foto: Sport Conrad

 

6. Schlaf – der wichtigste Regenerationsfaktor

Im Schlaf läuft die Zellreparatur auf Hochtouren. Gönn dir mindestens 7,5 bis 9 Stunden – je nach individuellem Schlafrhythmus. Achte auf eine gute Schlafumgebung, vermeide spät abends zu viel Bildschirmzeit und gib deinem Körper die Ruhe, die er verdient.

 

Fazit

Regeneration ist kein Luxus – sie ist Pflichtprogramm für alle, die auf dem Trail langfristig Fortschritte machen wollen. Ob Kälte, Ernährung, aktive Erholung oder Schlaf: Schon kleine Maßnahmen können einen großen Unterschied machen.

 

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