Was ist die beste Ernährung beim Trailrunning? Tipps für Training & Wettkampf | Sport Conrad Blog

Neben dem gezielten Training willst du deinen Körper ganzheitlich aufs Trailrunning vorbereiten und ihn bestmöglich unterstützen? Die Ernährung spielt hier eine entscheidende Rolle. Wie die Ernährung im Trainingsalltag und im Wettkampf aussieht, zeigt dir Fitness Coach und Sport Conrad Event Managerin Annika Doppler.

Trailrunning stellt nicht nur besondere Anforderungen an Körper und Technik – auch die Ernährung spielt eine zentrale Rolle für deine Leistungsfähigkeit und Erholung. Dabei gibt es einen wichtigen Unterschied:

Im Trainingsalltag geht es vor allem darum, deinem Körper dauerhaft Energie, Nährstoffe und Flüssigkeit zur Verfügung zu stellen, um gesund, leistungsfähig und regenerationsfähig zu bleiben.
Beim Wettkampf hingegen steht die kurzfristige Optimierung deiner Energiereserven und Verdauungsverträglichkeit im Fokus – hier zählt Timing, Planung und individuelle Toleranz.

Damit du auf allen Ebenen gut versorgt bist, hat Annika Doppler, Fitnesscoach und Mitarbeiterin bei Sport Conrad, ihre besten Ernährungstipps für Trailrunner:innen zusammengestellt – sowohl für deine tägliche Routine als auch für den Renntag.

„Dein Körper ist dein wichtigstes Equipment – gerade beim Trailrunning. Mit der richtigen Ernährung kannst du nicht nur deine Leistung steigern, sondern auch schneller regenerieren und mehr Spaß auf dem Trail haben.“ – Annika Doppler, Fitnesscoach bei Sport Conrad

Foto: Sport Conrad

Die Basics: Ernährung im Trainingsalltag

Auch wenn der Wettkampf das große Ziel ist – die eigentliche Grundlage für eine gute Performance wird im Trainingsalltag gelegt. Eine ausgewogene Ernährung unterstützt dich dabei, Trainingsreize besser zu verarbeiten, deine Regeneration zu fördern und langfristig leistungsfähig zu bleiben. Wer hier clever isst und trinkt, profitiert nicht nur im Gelände, sondern auch in Sachen Gesundheit und Wohlbefinden.

1. Makronährstoffe: Die richtige Mischung macht’s

Dein Körper braucht Energie – und die kommt aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett:

Kohlenhydrate sind dein Haupttreibstoff bei der Ausdauerbelastung. Komplexe Quellen wie Haferflocken, Vollkornbrot, Quinoa oder Kartoffeln geben dir langanhaltende Energie.
Proteine sind essenziell für die Regeneration und den Muskelaufbau – ideal sind Hülsenfrüchte, Eier, Fisch oder Joghurt.
Fette – insbesondere ungesättigte – liefern dir bei längeren Läufen zusätzliche Energie: z. B. aus Nüssen, Avocados oder Olivenöl.

2. Flüssigkeit: Ausreichend trinken!

Trailrunning bedeutet oft viel Schweiß – und damit auch Mineralstoffverlust. Annika empfiehlt:

Täglich 2–3 Liter Wasser trinken, an Trainingstagen mehr.
Bei langen Einheiten: Elektrolytlösungen hinzufügen, um Salze auszugleichen.

Auch wenn der Wettkampf das große Ziel ist – die eigentliche Grundlage für eine gute Performance wird im Trainingsalltag gelegt. Foto: Sport Conrad

3. Regeneration mit Recovery-Snacks

Direkt nach dem Training ist dein Körper besonders aufnahmefähig:

Innerhalb von 30 Minuten: ein Snack mit Kohlenhydraten und Protein (z. B. Banane mit Quark oder ein Smoothie).
Danach: eine vollwertige Mahlzeit, um Speicher zu füllen und die Regeneration zu unterstützen.

4. Natürlich und unverarbeitet

Je natürlicher, desto besser: Verzichte auf hochverarbeitete Produkte und setze stattdessen auf:

Frisches Gemüse, Obst, Vollkorngetreide, gesunde Fette
Wenig Transfette und gesättigte Fettsäuren – lieber auf hochwertige Öle, wie z.B. Olivenöl und Nüsse setzen

5. Regelmäßige Mahlzeiten

Ein stabiler Blutzuckerspiegel bedeutet konstante Energie:

Plane feste Essenszeiten ein
Kleine, nährstoffreiche Snacks zwischendurch (z. B. Nüsse, Obst)

Fit für den Trailrunning-Wettkampf: Ernährung rund ums Rennen

Wenn dein erster Trailrunning-Wettkampf bevorsteht, gelten besondere Spielregeln. Jetzt geht es nicht mehr um langfristige Ernährungseffekte, sondern um gezielte Energiezufuhr, optimale Verträglichkeit und eine schnelle Erholung nach der Belastung. Die Devise lautet: gut vorbereitet, vertraut gegessen und strategisch getrunken – damit du dich am Start leicht, konzentriert und leistungsbereit fühlst.

Beim ersten Trailrunning-Wettkampf zählt: vertraute Ernährung, clevere Energiezufuhr und gute Vorbereitung – für einen starken Start und schnelle Erholung. Foto: Sport Conrad

1.Carb-Loading: Energie tanken

1–2 Tage vor dem Rennen empfiehlt Annika:

Mehr Kohlenhydrate essen, z. B. Pasta, Reis, Brot – so füllst du deine Glykogenspeicher auf.
Reduziere gleichzeitig intensive Trainingsbelastungen, damit dein Körper die Energie optimal speichern kann.

2. Renntag: Vertrautes Frühstück, keine Experimente

Der wichtigste Grundsatz: Iss nur, was du kennst und du im Training gut vertragen hast.

Frühstück 2–3 Stunden vor dem Start: z. B. Porridge mit Banane – leicht verdaulich und energiereich
30 Minuten vor dem Start: ein Gel, Energieriegel oder eine reife Banane + Wasser oder ein isotonisches Getränk (ggf. mit Koffein, je nach Verträglichkeit)

3. Energiezufuhr während des Laufs

Ab etwa 90 Minuten Laufdauer ist Energiezufuhr Pflicht:

Gels, Riegel, Trockenfrüchte oder Iso-Getränke – unbedingt vorher im Training testen, was du gut verträgst
Empfehlung laut Annika:
- 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde bei Läufen bis 2,5 Stunden
- 60–90 g Kohlenhydrate pro Stunde bei längeren Distanzen

4. Trinken – vor, während, nach dem Lauf

Die richtige Hydration ist entscheidend für Ausdauer und Konzentration. Annika empfiehlt:

Vor dem Start: ca. 500 ml Wasser mit Elektrolyten
Während des Laufs: 400–800 ml pro Stunde je nach Dauer und Wetter, in kleinen Schlucken z.B. aus Soft Flask oder Trinkblase
Nach dem Lauf: viel trinken + Elektrolyte, um Salzverluste auszugleichen

Mit einer ausgewogenen Ernährung im Alltag legst du den Grundstein für deine Trailrunning-Fitness. Foto: Sport Conrad

5. Post-Race-Regeneration

Die Erholung beginnt direkt im Ziel:

Innerhalb von 30 Minuten: ein Snack mit Kohlenhydraten & Eiweiß (z. B. Shake oder Energieriegel)
Danach: eine ausgewogene Mahlzeit – z. B. Reis mit Gemüse und Hähnchen

Annika empfiehlt:

1g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht nach dem Lauf
0,3g Eiweiß pro kg Körpergewicht innerhalb der ersten 1–2 Stunden

Auch am Folgetag: Viel trinken und ausreichend Eiweiß zu dir nehmen – so unterstützt du deine Regeneration optimal.

Fazit: Mit Plan essen, besser performen

Mit einer ausgewogenen Ernährung im Alltag legst du den Grundstein für deine Trailrunning-Fitness. Und mit der richtigen Strategie vor, während und nach dem Wettkampf kannst du das Beste aus dir herausholen – ganz ohne Energieeinbruch oder Verdauungsprobleme.