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Neben dem gezielten Training willst du deinen Körper ganzheitlich aufs Trailrunning vorbereiten und ihn bestmöglich unterstützen? Die Ernährung spielt hier eine entscheidende Rolle. Wie die Ernährung im Trainingsalltag und im Wettkampf aussieht, zeigt dir Fitness Coach und Sport Conrad Event Managerin Annika Doppler.
Trailrunning stellt nicht nur besondere Anforderungen an Körper und Technik – auch die Ernährung spielt eine zentrale Rolle für deine Leistungsfähigkeit und Erholung. Dabei gibt es einen wichtigen Unterschied:
- Im Trainingsalltag geht es vor allem darum, deinem Körper dauerhaft Energie, Nährstoffe und Flüssigkeit zur Verfügung zu stellen, um gesund, leistungsfähig und regenerationsfähig zu bleiben.
- Beim Wettkampf hingegen steht die kurzfristige Optimierung deiner Energiereserven und Verdauungsverträglichkeit im Fokus – hier zählt Timing, Planung und individuelle Toleranz.
Damit du auf allen Ebenen gut versorgt bist, hat Annika Doppler, Fitnesscoach und Mitarbeiterin bei Sport Conrad, ihre besten Ernährungstipps für Trailrunner zusammengestellt – sowohl für deine tägliche Routine als auch für den Renntag.
Das Wichtigste im Überblick
- ⚡ Energie clever planen: Eine gute Trailrunning Ernährung versorgt dich im Training, beim Halbmarathon, Marathon oder Ultra mit ausreichend Kohlenhydraten, Eiweiß, Fetten und Flüssigkeit.
- 🍌 Vor dem Lauf leicht verdaulich essen: Setze vor dem Laufen auf vertraute, kohlenhydratreiche Mahlzeiten und vermeide Experimente kurz vor dem Start.
- 🏃 Während längerer Belastungen regelmäßig nachlegen: Ab etwa 90 Minuten helfen Gels, Riegel, Trockenfrüchte oder Iso-Getränke, um Energie und Konzentration stabil zu halten.
- 💪 Nach dem Lauf Regeneration unterstützen: Kohlenhydrate, Eiweiß, Flüssigkeit und Elektrolyte helfen dir, Speicher aufzufüllen und die Muskulatur zu versorgen.
- 🎒 Alles im Training testen: Frühstück, Gels, Riegel, Getränke, Soft Flasks und Trinkblase sollten vor dem Wettkampf erprobt sein, damit am Renntag alles gut verträglich ist.
„Dein Körper ist dein wichtigstes Equipment – gerade beim Trailrunning. Mit der richtigen Ernährung kannst du nicht nur deine Leistung steigern, sondern auch schneller regenerieren und mehr Spaß auf dem Trail haben.“ – Annika Doppler, Fitnesscoach bei Sport Conrad
Die Basics: Ernährung im Trainingsalltag
Auch wenn der Wettkampf das große Ziel ist – die eigentliche Grundlage für eine gute Performance wird im Trainingsalltag gelegt. Eine ausgewogene Ernährung unterstützt dich dabei, Trainingsreize besser zu verarbeiten, deine Regeneration zu fördern und langfristig leistungsfähig zu bleiben. Wer hier clever isst und trinkt, profitiert nicht nur im Gelände, sondern auch in Sachen Gesundheit und Wohlbefinden.
1. Makronährstoffe: Die richtige Mischung macht’s
Dein Körper braucht Energie – und die kommt aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett:
- Kohlenhydrate sind dein Haupttreibstoff bei der Ausdauerbelastung. Komplexe Quellen wie Haferflocken, Vollkornbrot, Quinoa oder Kartoffeln geben dir langanhaltende Energie.
- Proteine sind essenziell für die Regeneration und den Muskelaufbau – ideal sind Hülsenfrüchte, Eier, Fisch oder Joghurt.
- Fette – insbesondere ungesättigte – liefern dir bei längeren Läufen zusätzliche Energie: z. B. aus Nüssen, Avocados oder Olivenöl.
2. Flüssigkeit: Ausreichend trinken!
Trailrunning bedeutet oft viel Schweiß – und damit auch Mineralstoffverlust. Annika empfiehlt:
- Täglich 2–3 Liter Wasser trinken, an Trainingstagen mehr.
- Bei langen Einheiten: Elektrolytlösungen hinzufügen, um Salze auszugleichen.
3. Regeneration mit Recovery-Snacks
Direkt nach dem Training ist dein Körper besonders aufnahmefähig:
- Innerhalb von 30 Minuten: ein Snack mit Kohlenhydraten und Protein (z. B. Banane mit Quark oder ein Smoothie).
- Danach: eine vollwertige Mahlzeit, um Speicher zu füllen und die Regeneration zu unterstützen.
4. Natürlich und unverarbeitet
Je natürlicher, desto besser: Verzichte auf hochverarbeitete Produkte und setze stattdessen auf:
- Frisches Gemüse, Obst, Vollkorngetreide, gesunde Fette
- Wenig Transfette und gesättigte Fettsäuren – lieber auf hochwertige Öle, wie z.B. Olivenöl und Nüsse setzen
5. Regelmäßige Mahlzeiten
Ein stabiler Blutzuckerspiegel bedeutet konstante Energie:
- Plane feste Essenszeiten ein
- Kleine, nährstoffreiche Snacks zwischendurch (z. B. Nüsse, Obst)
Auch wenn der Wettkampf das große Ziel ist – die eigentliche Grundlage für eine gute Performance wird im Trainingsalltag gelegt. Foto: Sport Conrad
Fit für den Trailrunning-Wettkampf: Ernährung rund ums Rennen
Wenn dein erster Trailrunning-Wettkampf bevorsteht, gelten besondere Spielregeln. Jetzt geht es nicht mehr um langfristige Ernährungseffekte, sondern um gezielte Energiezufuhr, optimale Verträglichkeit und eine schnelle Erholung nach der Belastung. Die Devise lautet: gut vorbereitet, vertraut gegessen und strategisch getrunken – damit du dich am Start leicht, konzentriert und leistungsbereit fühlst.
1. Carb-Loading: Energie tanken
1–2 Tage vor dem Rennen empfiehlt Annika:
- Mehr Kohlenhydrate essen, z. B. Pasta, Reis, Brot – so füllst du deine Glykogenspeicher auf.
- Reduziere gleichzeitig intensive Trainingsbelastungen, damit dein Körper die Energie optimal speichern kann.
2. Renntag: Vertrautes Frühstück, keine Experimente
Der wichtigste Grundsatz: Iss nur, was du kennst und du im Training gut vertragen hast.
- Frühstück 2–3 Stunden vor dem Start: z. B. Porridge mit Banane – leicht verdaulich und energiereich
- 30 Minuten vor dem Start: ein Gel, Energieriegel oder eine reife Banane + Wasser oder ein isotonisches Getränk (ggf. mit Koffein, je nach Verträglichkeit)
3. Energiezufuhr während des Laufs
Ab etwa 90 Minuten Laufdauer ist Energiezufuhr Pflicht:
- Gels, Riegel, Trockenfrüchte oder Iso-Getränke – unbedingt vorher im Training testen, was du gut verträgst
- Empfehlung laut Annika:
- 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde bei Läufen bis 2,5 Stunden
- 60–90 g Kohlenhydrate pro Stunde bei längeren Distanzen
4. Trinken – vor, während, nach dem Lauf
Die richtige Hydration ist entscheidend für Ausdauer und Konzentration. Annika empfiehlt:
- Vor dem Start: ca. 500 ml Wasser mit Elektrolyten
- Während des Laufs: 400–800 ml pro Stunde je nach Dauer und Wetter, in kleinen Schlucken z.B. aus Soft Flask oder Trinkblase
- Nach dem Lauf: viel trinken + Elektrolyte, um Salzverluste auszugleichen
5. Post-Race-Regeneration
Die Erholung beginnt direkt im Ziel:
- Innerhalb von 30 Minuten: ein Snack mit Kohlenhydraten & Eiweiß (z. B. Shake oder Energieriegel)
- Danach: eine ausgewogene Mahlzeit – z. B. Reis mit Gemüse und Hähnchen
Annika empfiehlt:
- 1g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht nach dem Lauf
- 0,3g Eiweiß pro kg Körpergewicht innerhalb der ersten 1–2 Stunden
Auch am Folgetag: Viel trinken und ausreichend Eiweiß zu dir nehmen – so unterstützt du deine Regeneration optimal.
Beim ersten Trailrunning-Wettkampf zählt: vertraute Ernährung, clevere Energiezufuhr und gute Vorbereitung – für einen starken Start und schnelle Erholung. Foto: Sport Conrad
Essen vor dem Laufen
Was du vor dem Laufen isst, hängt vor allem von Dauer, Intensität und Startzeit ab. Grundsätzlich gilt: Je näher der Lauf rückt, desto leichter verdaulich sollte die Mahlzeit sein. Für eine kurze, lockere Einheit reicht oft ein kleiner Snack wie eine Banane, ein Toast mit Honig oder ein paar Datteln. Vor längeren Trailrunning-Einheiten darf es mehr sein, zum Beispiel Porridge mit Banane, helles Brot mit Marmelade oder Reis mit etwas Gemüse.
Gerade bei der Trailrunning Ernährung ist wichtig, dass du dein Essen vor dem Laufen nicht erst am Wettkampftag testest. Was im Alltag gut funktioniert, kann unter Belastung anders wirken. Vermeide deshalb direkt vor dem Start sehr fettige, ballaststoffreiche oder stark gewürzte Mahlzeiten, da sie den Magen belasten können.
Wenn du dich fragst, was du vor einem Halbmarathon oder Marathon essen solltest, kannst du dich an der gleichen Grundregel orientieren: zwei bis drei Stunden vor dem Start eine kohlenhydratreiche, gut verträgliche Mahlzeit und kurz davor bei Bedarf noch ein kleiner Snack. Mache keine Experimente und setze auf vertraute Lebensmittel, die dir Energie geben und gut im Magen liegen.
Essen nach dem Laufen
Nach dem Lauf geht es darum, Flüssigkeit auszugleichen, die Energiespeicher wieder aufzufüllen und die Muskulatur mit Eiweiß zu versorgen. Besonders nach intensiven Einheiten oder langen Trails solltest du zeitnah etwas essen. Ideal ist eine Kombination aus Kohlenhydraten und Protein, zum Beispiel ein Smoothie mit Banane und Joghurt, Brot mit Ei, Reis mit Gemüse und Hähnchen oder eine Bowl mit Kartoffeln, Hülsenfrüchten und etwas Olivenöl.
Wer sich fragt, was man nach dem Laufen essen sollte, kann sich an einer einfachen Formel orientieren: Kohlenhydrate füllen die Speicher, Eiweiß unterstützt die Regeneration. Direkt nach dem Training reicht oft ein kleiner Recovery-Snack, später folgt eine ausgewogene Mahlzeit. Das gilt auch für Wettkämpfe. Nach dem Halbmarathon oder Marathon solltest du am besten etwas essen, das du gut verträgst und das Kohlenhydrate, Eiweiß und Flüssigkeit liefert. Trinke ausreichend, achte auf Elektrolyte und plane auch am Folgetag eiweißreiche Mahlzeiten ein.
Essen während der Belastung
Während kurzer Läufe brauchst du meist keine zusätzliche Energie, solange du vorher ausreichend gegessen und getrunken hast. Ab etwa 90 Minuten Laufdauer wird die Energiezufuhr unterwegs jedoch wichtig. Dann helfen dir Gels, Riegel, Trockenfrüchte oder isotonische Getränke dabei, deine Kohlenhydratspeicher zu schonen und einem Leistungseinbruch vorzubeugen.
Für längere Trailrunning-Einheiten, Halbmarathon, Marathon oder Ultras solltest du deine Verpflegung genau planen. Annika empfiehlt, je nach Dauer und Intensität etwa 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde aufzunehmen. Bei sehr langen Belastungen können auch 60 bis 90 g pro Stunde sinnvoll sein, wenn du das im Training gut verträgst. Kleine Mengen in festen Abständen sind oft besser verträglich als große Portionen auf einmal. Gerade im Gelände, bei Höhenmetern oder wechselndem Wetter kann dein Energiebedarf höher sein als bei einem Lauf auf flacher Strecke.
Gels, Pulver oder Riegel: Welche Verpflegung passt zu dir?
Bei der Ernährung fürs Laufen gibt es nicht die eine perfekte Lösung. Entscheidend ist, was du gut verträgst, was zu deiner Laufdauer passt und was du unterwegs problemlos aufnehmen kannst.
- Gels sind praktisch, leicht und liefern schnell verfügbare Kohlenhydrate. Sie eignen sich besonders für Wettkämpfe, wenn du schnell Energie brauchst. Wichtig: Nimm Gels am besten mit Wasser ein und teste vorher, wie dein Magen darauf reagiert.
- Pulver und isotonische Getränke verbinden Flüssigkeit, Kohlenhydrate und Elektrolyte. Das kann vor allem bei langen Läufen, Hitze oder starkem Schwitzen sinnvoll sein. Der Vorteil: Du versorgst dich gleichzeitig mit Energie und Flüssigkeit. Der Nachteil: Die Mischung muss zur Belastung und zur Temperatur passen, damit sie nicht zu süß oder schwer verdaulich wird.
- Feste Nahrung wie Riegel, Bananen, Reiswaffeln, Kartoffeln oder Trockenfrüchte kann bei längeren Trails und Ultras angenehmer sein, weil sie mehr „echtes Essen“ bietet. Dafür musst du beim Kauen, Schlucken und Verdauen unter Belastung etwas mehr Zeit einplanen.
- Für viele Trailrunner funktioniert eine Kombination am besten: flüssige Energie über Getränke, schnelle Kohlenhydrate über Gels und bei längeren Belastungen zusätzlich feste Snacks. Auch hier gilt: Alles, was du im Wettkampf nutzen möchtest, gehört vorher ins Training.
Fazit: Mit Plan essen, besser performen
Mit einer ausgewogenen Ernährung im Alltag legst du den Grundstein für deine Trailrunning-Fitness. Und mit der richtigen Strategie vor, während und nach dem Wettkampf kannst du das Beste aus dir herausholen – ganz ohne Energieeinbruch oder Verdauungsprobleme.
Für dein nächstes Trailrunning-Abenteuer findest du bei Sport Conrad die passende Ausrüstung: von Laufrucksäcken und Trinksystemen über Trailrunning-Stöcke bis hin zu Trailrunning-Schuhen und Laufbekleidung.
Mit einer ausgewogenen Ernährung im Alltag legst du den Grundstein für deine Trailrunning-Fitness. Foto: Sport Conrad
FAQ – Häufige Fragen zur Ernährung beim Laufen
Was esse ich am besten vor dem Halbmarathon?
Beim Essen vor dem Halbmarathon solltest du auf eine vertraute, kohlenhydratreiche Mahlzeit setzen. Ideal sind zum Beispiel Porridge mit Banane, Brot mit Honig oder Reis. Plane die Hauptmahlzeit etwa zwei bis drei Stunden vor dem Start ein.
Was esse ich am besten nach dem Halbmarathon?
Nach dem Halbmarathon solltest du zuerst Flüssigkeit und Elektrolyte ausgleichen. Danach helfen Kohlenhydrate und Eiweiß, die Energiespeicher wieder zu füllen und die Muskulatur zu unterstützen.
Was esse ich am besten vor dem Marathon?
Beim Essen vor dem Marathon ist Verträglichkeit entscheidend. Iss nichts Neues, sondern Lebensmittel, die du aus dem Training kennst. Kohlenhydratreiche, eher fettarme Mahlzeiten helfen dir, gut gefüllte Energiespeicher an den Start zu bringen.
Was esse ich am besten nach dem Marathon?
Nach dem Marathon braucht dein Körper besonders viel Regeneration. Starte mit einem gut verträglichen Snack oder Shake und iss später eine ausgewogene Mahlzeit mit Kohlenhydraten, Eiweiß, Gemüse und ausreichend Flüssigkeit.
Welche Rolle spielt Trailrunning Ernährung im Vergleich zum Straßenlauf?
Trailrunning Ernährung muss oft flexibler geplant werden, weil Höhenmeter, Untergrund, Wetter und Laufdauer stärker variieren. Deshalb sind regelmäßige Energiezufuhr, ausreichend Flüssigkeit und gut getestete Snacks besonders wichtig.
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