Yoga für’s Skitourengehen

Wir kennen ja alle das Sprichwort „Skifahrer:innen werden im Sommer gemacht!“ Schließlich ist nach der Saison bereits vor der Saison und wenn wir fit und regeneriert in den nächsten Winter starten wollen, ist es wichtig, dass wir früh genug damit anfangen. Doch das heißt bei uns nicht nur klassische Squats und Sit-ups, wir holen uns immer mehr Ideen und Inspiration aus dem Yoga. 

Skifahren und Skitourengehen spricht viele Bereiche unseres Körpers an, doch meist sind es einseitige Bewegungsmuster, die unseren Körper fordern. Mit gezielten Yogaübungen stärkst du deine Bein- und Rumpfmuskulatur, mobilisierst deine Hüfte, schulst dein Gleichgewicht und bringst Körper und Geist in Balance.

Doch gerade beim Tourengehen brauchst du nicht nur Kondition, sondern auch mentale Stärke, Beweglichkeit und Stabilität – vor allem in der Hüfte, im Rücken und in den Beinen. Yoga unterstützt dich dabei optimal – sowohl vor der Skitour zur Vorbereitung als auch danach zur Regeneration.

 

Warum Yoga für Skitourengeher:innen?

– Stärkt Bein-, Gesäß- und Coremuskulatur
– Mobilisiert Hüfte und Wirbelsäule
– Fördert Balance und Koordination
– Lindert Rückenschmerzen und Verspannungen
– Unterstützt Regeneration und mentale Fokussierung

 

8 Asanas zum Mitmachen: Schritt-für-Schritt-Anleitung

Mit den folgenden acht Yogaübungen für Skitourengeher:innen bringst du mehr Leichtigkeit in deinen Aufstieg, mehr Stabilität in deine Schwünge – und beugst Verletzungen vor.

 

1. 90/90-Hüftmobilisation – bessere Beweglichkeit für Piste & Powder

Diese Übung verbessert deine Hüftmobilität, verhindert Ausweichbewegungen im unteren Rücken und bereitet dich optimal auf enge Kurven und technische Abfahrten vor.

So geht’s:

Setze dich dazu mit aufgestellten Beinen hin, stütze dich mit beiden Händen hinter dem Rücken ab. Der Rücken ist lang. Lasse nun beide Beine nach rechts kippen. Nur so weit, dass die beiden Sitzbeinknochen auf dem Boden bleiben. Kippe dann beide Beine wieder zur anderen Seite. Wechsle nun Seite für Seite ab, achte darauf, dass die Beine im 90 Grad-Winkel gebeugt bleiben.

15–20 Wiederholungen 

 

Mit der 90/90-Haltung kannst du dich optimal auf die ersten Schwünge vorbereiten und deine Hüftbeweglichkeit steigern. Foto: Jürgen Amenda

 

2. Lizard (Eidechse) – Hüftbeuger dehnen & Rumpf kräftigen

Der Lizard zählt im Yoga zu den Hüftöffnern, dehnt Hüftbeuger, Leiste und Oberschenkelvorderseite, stärkt den Core und sorgt für mehr Beweglichkeit bei Aufstieg und Abfahrt.

So geht’s:

Wir beginnen dazu im Vierfüßlerstand. Steige mit dem rechten Fuß nach vorne an die Außenseite der rechten Hand. Richte das rechte Knie oberhalb des rechten Fußgelenks aus, die Außenseite des rechten Oberarms berührt den rechten Unterschenkel. Aktiviere die Bauchmuskeln, um Becken und Oberkörper stabil und gerade zu halten. Das Gewicht ist gleichmäßig auf beiden Händen verteilt, die Schulterblätter ziehen zusammen, der Nacken ist entspannt und der Blick nach vorne gerichtet. Lasse dich mit der Hüfte tiefer sinken und genieße die Dehnung. 

Haltezeit: 30–60 Sekunden pro Seite

 

Skitourengeher:innen neigen zu verkürzten Hüftbeugern: Der Lizard wirkt hier ganz klar entgegen. Foto: Jürgen Amenda

 

3. Krieger 2 – Kraft & Fokus auf Tour

Ein absoluter Yoga-Klassiker ist der Krieger 2. Er hat eine ganzheitliche Wirkung und stärkt den gesamten Körper, aktiviert Beine, Gesäß und Core und gibt dir mentale Klarheit – perfekt für fordernde Passagen beim Skitourengehen.

So geht’s:

Starte für den Krieger 2 am Anfang der Matte. Bringe beide Hände an die Hüfte und steige aus dem hüftbreiten Stand mit dem linken Fuß einen großen Schritt zurück. Die linke Fußaußenkante ist parallel zum kurzen Mattenrand und schiebt aktiv in die Matte. Beuge das rechte Knie tief, sodass es idealerweise 90° über dem Sprunggelenk ausgerichtet ist. Achte darauf, dass das Knie nicht nach innen kippt. Hebe beide Arme auf Schulterhöhe und senke die Hüfte ab. Der Blick zeigt nach vorne.

Haltezeit: 5–10 Atemzüge pro Seite

 

Der Krieger 2 ist ein Yogaklassiker und die perfekte Vorbereitung für Skitourengeher:innen. Foto: Jürgen Amenda

 

4. Plank – Rumpfstabilität für Aufstieg & Abfahrt

Neben der Beinmuskulatur kommt es beim Skitourengehen auch auf den Core an. Die Plank stärkt deine Rumpfmuskulatur – besonders wichtig, um deinen Oberkörper bei langen Aufstiegen stabil zu halten und bei der Abfahrt und eventuellen Stürzen Verletzungen zu vermeiden.

So geht’s:

Starte im Herabschauenden Hund und verlagere dein Gewicht nach vorne. Die Schultern sind über den Handgelenken, der Blick ist nach unten gerichtet und der Nacken lang. Aktiviere den ganzen Körper, ziehe den Bauchnabel nach innen und halte den Rücken lang. Schiebe die Fersen nach hinten und lasse Gesäß und Rücken nicht durchhängen. 

Haltezeit: 10 Atemzüge oder mehr

 

Einmal Core und Rumpfmuskulatur, bekommst du mit der Plank. Foto: Jürgen Amenda

 

5. Pinkelnder Hund – spielerisch die Hüfte mobilisieren

Diese dynamische Bewegung ist ideal, um die Hüfte sanft zu öffnen und gleichzeitig das Gesäß zu kräftigen. Ich unterrichte sie gerne am Anfang meiner Stunden als Warm-up. 

So geht’s:
Komme dazu in den Vierfüßlerstand. Nun ein Knie seitlich anheben und senken. Die Übung sollte allein aus dem Hüftgelenk erfolgen, versuche die Hüfte selbst nicht mitzubewegen. Aktiviere die Bauchmuskulatur und lass deinen Nacken lang. 

Wiederholungen: 10–15 pro Seite

 

Der „pinkelnde Hund“ mobilisiert spielerisch die Hüfte und stärkt zudem die Gesäßmuskulatur. Foto: Jürgen Amenda

 

6. Malasana – tiefe Hocke für Hüfte & Rücken

Was viele nicht wissen: Eine bewegliche Hüfte ist für die Performance auf und abseits der Piste essentiell. So können wir Schmerzen im unteren Rücken vorbeugen und Knie und Schultern schonen. Am einfachsten üben wir das mit Malasana. Diese tiefe Hocke ist ein Klassiker für offene Hüften, bewegliche Sprunggelenke und einen entspannten unteren Rücken.

So geht’s:
Stelle dich an den Anfang deiner Matte, die Füße mehr als hüftbreit und die Zehen nach außen gerichtet. Beuge die Knie und setze dich tief. Bringe die Hände vor dein Herz und schiebe die Knie mit den Ellbogen auseinander. Hebe ganz leicht deine Hüfte, damit du nicht im Hüftgelenk hängst. Der Rücken ist lang.

Haltezeit: 5–10 Atemzüge

 

Happy hips und happy Sprunggelenke ist das Motto bei Malasana. Foto: Jürgen Amenda

 

7. Liegende Figur 4 – Regeneration nach dem Tourentag

Ideal zum Entspannen nach der Skitour: Diese Asana dehnt die Gesäß- und äußere Hüftmuskulatur, entlastet den unteren Rücken, löst Verspannungen in den Muskeln rund ums Kreuzbein und wirkt beruhigend.

So geht’s:

Komme dazu in Rückenlage und stelle die Füße hüftbreit auf. Lege den rechten Knöchel über den linken Oberschenkel. Hebe das linke Bein vom Boden ab und verschränke deine Hände hinter dem linken Oberschenkel. Das rechte Knie öffnet zur Seite. Für eine intensivere Dehnung schiebe den rechten Oberarm in den rechten Oberschenkel. 

Haltezeit: 10–20 Atemzüge pro Seite

 

Entlastet und entspannt nach einem langen Skitag: die liegende Figur 4. Foto: Jürgen Amenda

 

8. Beine an die Wand – deine Erholungspose

Here we go: Meine absolute Lieblingshaltung nach einem Skitag ist Viparita Karani oder auch Beine an die Wand oder in die Luft – Hauptsache hoch! Diese Übung lindert müde Beine und leichte Rückenschmerzen , dehnt sanft die Beinrückseite, den Rumpf und den Nacken. Außerdem beruhigt sie und lässt dich vollkommen abschalten und unterstützt allgemein die Regeneration nach Skitouren. 

So geht’s:

Such dir dazu eine freie Wand, eine Tür oder nimm dir einen Block oder ein Bolster. Lege dich auf den Rücken und rutsche mit dem Gesäß ganz zur Tür bzw. schiebe Block/Bolster unter dein Kreuzbein. Strecke die Beine nach oben. Die Arme liegen entspannt neben dem Körper. 

Haltezeit: 5 Minuten oder bis die Füße anfangen zu kribbeln. 

 

Beine hoch und entspannen: Nach der Skitour ab in Viparita Karani. Foto: Jürgen Amenda

 

Fazit: Yoga als perfekte Skitourenvorbereitung – und entspannung danach

 

Ob du Anfänger:in oder Tourenprofi bist – Yoga für Skiourengeher:innen verbessert deine Beweglichkeit, reduziert das Verletzungsrisiko und gibt dir mehr Kontrolle auf Tour. Vor allem die Hüftmobilität ist entscheidend – nicht nur für saubere Schwünge, sondern auch zur Entlastung von Rücken und Knien.

 

 

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