So startest du mit dem Trailrunning: Tipps & Trainingsplan von der Sport Conrad Coachin | Sport Conrad Blog

Du willst mit minimalster Ausrüstung schmale Trails erkunden und die Berggipfel laufend bezwingen? Trailrunning hat dich schon immer fasziniert, aber du weißt nicht wie du starten sollst? Unsere Kollegin Annika Doppler, Event Managerin bei Sport Conrad sowie Fitnesscoach und Ernährungsberaterin, läuft beim Zugspitz Ultra Trail mit und hat Tipps für deinen Einstieg ins Trailrunning – inklusive Trainingsplan für zwei Wochen und Motivationsboosts.

Warum mit dem Trailrunning anfangen?

Du willst raus aus dem Alltag, rein in die Natur? Dann ist Trailrunning dein Sport. Statt Asphalt wartet Waldboden. Statt monotones Geradeauslaufen: Trails, Wurzeln, Anstiege, Ausblicke. Egal ob du vom Wandern kommst oder vom Straßenlauf – auf dem Trail gilt: Dein Tempo. Deine Strecke. Dein Flow.

Für wen ist Trailrunning geeignet?

Ganz einfach: Für alle, die Lust auf Bewegung in der Natur haben. Du brauchst keine Berglauf-Vergangenheit, kein Höhentraining – sondern nur Neugier und ein bisschen Ausdauer. Ob du als Einsteiger:in einfach fitter werden willst, vom Joggen auf Waldwegen träumst oder als fortgeschrittene:r Läufer:in Abwechslung suchst – Trailrunning ist so vielseitig wie die Trails selbst. Wichtig ist nur: Hör auf deinen Körper und steig langsam ein.

Annika Doppler ist selbst begeisterte Läuferin und Fitnesscoach und organisiert die Events bei Sport Conrad. Foto: Sport Conrad

Annikas Tipps für Trailrunning-Anfänger:innen

Die goldene Regel: Langsam starten

Annika empfiehlt: „Gerade am Anfang ist es wichtig: Nicht übertreiben. Auch wenn du direkt losstarten willst, gib deinem Körper Zeit sich an die neuen Belastungen anzupassen. Ein klassischer Fehler ist, zu schnell zu viel zu wollen. Das kann schnell in Frust oder Verletzungen enden. Deshalb ganz klar mein Tipp: Locker loslaufen, auf den Körper hören und auch kleine Fortschritte feiern!“

Mehr Spaß mit dem passenden Equipment

Ohne das richtige Equipment macht Trailrunning nur halb so viel Spaß – oder führt im schlimmsten Fall zu Verletzungen. Unsere Basics für den Start:

Trailrunning-Schuhe: Laufschuhe, die zu deinem Fuß passen sind essentiell um mehr Freunde und Performance beim Laufen zu haben und auch verletzungsfrei zu bleiben.
Laufsocken: Oft unterschätzt – dabei machen sie einen großen Unterschied. Atmungsaktive, nahtfreie Laufsocken beugen Blasen vor. Kompressionssocken können zusätzlich die Durchblutung und Regeneration fördern.
Trailrunning-Stöcke: Hilfreich bei langen Anstiegen oder technischen Passagen – sie entlasten Beine und Knie und geben zusätzliche Stabilität.
Funktionelle Trailrunning-Bekleidung: Setz auf atmungsaktive, schnelltrocknende Materialien und Bekleidung, die gut sitzt.
Lauf- und GPS-Uhr: Wenn du gezielt trainieren möchtest, ist eine Laufuhr ein echter Gamechanger.
Optional – aber nice to have:
- Laufrucksack oder Laufweste für längere Einheiten
- Trinksysteme (Softflasks oder Trinkblase)
- Sonnenbrille, Kappe oder Neckwarmer für Wetter- und Sonnenschutz

Alle Tipps zur Trailrunning-Ausrüstung findest du in unserem Beitrag: Trailrunning Essentials: Das brauchst du zum Laufen!

Du willst mit dem Trailrunning starten? Setze auf das passende Equipment und höre auf deinen Körper. Foto: Sport Conrad

Bleib motiviert: So bleibst du dran

Gerade am Anfang ist Motivation alles. Hol dir Inspiration von Athlet:innen, folge Trailrunning-Accounts oder such dir Laufpartner:innen. Und: Setz dir realistische Ziele. Ob 5 km durchlaufen oder 200 hm am Stück schaffen – feier deine Fortschritte. Sie sind der Weg zum Ziel.

Der Einstieg ins Trailrunning – so funktioniert’s

Wie oft? 2-3 Läufe pro Woche reichen für den Anfang völlig aus.
Wie lange? Das hängt von deinem Level ab:

Trail-Neuling ohne Lauferfahrung: Starte mit 3–5 km pro Lauf. Gehpausen einbauen ist total okay – sogar sinnvoll!
Straßenläufer:in: Du bist 5–10 km auf Asphalt gewohnt? Perfekt, dann kannst du auf dem Trail mit 5–6 km starten. Die Höhenmeter kommen nach und nach dazu.

Annikas Tipp: Achte auf deinen Puls. Wenn du gezielt trainieren willst, lohnt sich eine Pulsuhr – z. B. von Garmin oder Suunto – und ein Laktattest zur Bestimmung deiner Trainingszonen.

Brauche ich einen Trainingsplan?

Vielleicht fragst du dich: Muss ich überhaupt mit einem Plan trainieren?
Die Antwort: Es kommt darauf an. Ein Trainingsplan ist dann sinnvoll, wenn du gezielt und effektiv trainieren willst – sei es zur Leistungssteigerung oder mit einem Wettkampf im Blick. Er gibt dir Struktur, Motivation und zeigt dir, wie du dich nach und nach verbesserst.

Schließlich frustriert nichts so sehr wie das Gefühl, auf der Stelle zu treten. Kleine Fortschritte – wie von 3 auf 4 Kilometer die Strecke zu verlängern – machen den Unterschied. Sie geben Selbstvertrauen, bringen Spaß zurück und zeigen dir, dass etwas voran geht.

Auch für Trailrunning-Neulinge kann ein Plan helfen, den richtigen Rhythmus zu finden – mit Raum für Pausen, Erholung und persönliche Erfolge. Wichtig ist immer: Der Plan passt sich dir an, nicht umgekehrt.

Willst du effektiv und gezielt trainieren? Dann macht ein Trainingsplan für den Einstieg auf jeden Fall Sinn. Foto: Sport Conrad

Der 2-Wochen Trainingsplan für Anfänger:innen

Der folgende Trainingsplan richtet sich an Anfänger:innen, die sicher und strukturiert ins Trailrunning starten möchten. Ziel ist der Aufbau der Grundlagenausdauer, die Gewöhnung an unebenes Gelände und das Vermeiden von Überlastungen. Ergänzt wird das Ganze durch Kraft- und Beweglichkeitstraining.

Wichtig: 2-3 Laufeinheiten pro Woche reichen zu Beginn absolut aus – hör auf deinen Körper und steigere dich in deinem Tempo.

Woche 1

Tag	Training
Montag	Ruhetag oder optional leichtes Entspannungstraining
Dienstag	Trail Run-Walk-Intervall: – Warm-up mit Lauf-ABC (10 Min) – 8×2 Min Laufen (Zone 4) im Wechsel mit 1 Min Gehen – Cool-Down: 5 Min Joggen
Mittwoch	Regeneration & Beweglichkeit: Faszienrolle, Mobility-Übungen oder Yoga-Sequenz
Donnerstag	30–35 Min Dauerlauf/Trailrun auf flachem Gelände (Zone 2/GA1), je nach Form Gehen & Laufen im Wechsel + 3 Steigerungsläufe
Freitag	20–30 Min Kraft- & Stabilisationstraining: Fokus auf Rumpf und Beine
Samstag	Ruhetag
Sonntag	45–60 Min langer, langsamer Trailrun (Zone 2–3) Ein paar Höhenmeter einbauen, gleichmäßiger Puls

Woche 2

Tag	Training
Montag	Ruhetag oder lockeres Dehnen, Spaziergang, Entspannungstraining
Dienstag	40 Min Gelände-Jogging im GA1-Bereich Fließendes Laufen ohne Druck
Mittwoch	Beweglichkeitstraining: Dehnen, Yoga, Mobilisation
Donnerstag	30–35 Min Fahrtspiel (Zone 2–4): Tempowechsel nach Gefühl + 4×8 Sek. Bergsprints
Freitag	20–30 Min Kraft- & Stabi-Training (Rumpf & Beine)
Samstag	Ruhetag
Sonntag	60 Min Hike & Run: Abwechselnd Wandern, Traben, Laufen – je nach Tagesform + erste Downhill-Abschnitte (vorsichtig rantasten!)

Fazit: Dein Trail, dein Tempo!

Trailrunning ist kein Sprint – sondern ein Abenteuer in Etappen. Ob du läufst oder gehst, ob du 3 oder 13 Kilometer machst – du entscheidest, was Fortschritt bedeutet. Und: Spaß steht immer an erster Stelle.

Also: Schuhe schnüren, Trail suchen – und los geht’s! 🌲🏃‍♀️🏔️

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