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Du hast dir für diesen Sommer ein Ziel gesetzt und willst bei deinem ersten Trailrunning-Rennen an den Start gehen? Doch wie bereitest du dich optimal vor?
In diesem Ratgeber erfährst du, wie du gezielt für verschiedene Distanzen trainierst, welche Rolle Höhenmeter, Krafttraining und Regeneration spielen und welche Ausrüstung du bereits im Training testen solltest. Außerdem haben wir praktische Trainingspläne für verschiedene Distanzen zum Download erstellt.
Das Wichtigste im Überblick
- 💓 Trainiere nicht nur nach Pace: Beim Trailrunning sind Herzfrequenz, Belastungsgefühl und Höhenmeter oft aussagekräftiger als die reine Geschwindigkeit.
- 📈 Steigere Umfang und Höhenmeter langsam: Besonders Einsteiger sollten dem Körper Zeit geben, um Überlastungen zu vermeiden und Lauftechnik, Trittsicherheit und Kraft Schritt für Schritt aufzubauen.
- 🎒 Teste Ausrüstung und Verpflegung frühzeitig: Schuhe, Rucksack, Flasks, Stöcke, Gels, Riegel und Getränke sollten bereits im Training unter realen Bedingungen ausprobiert werden.
- 💪 Krafttraining und Regeneration gehören fest in den Trainingsplan: Stabile Beine, ein kräftiger Rumpf und ausreichend Erholung helfen dir, effizienter und sicherer auf Trails unterwegs zu sein.
- 📄 Passende Trainingspläne helfen bei der Wettkampf-Vorbereitung: Trailrunning Trainingsplan 15-20 km, Trailrunning Trainingsplan 20-50 km, Trailrunning Trainingsplan 50+ km
5 Tipps vor dem nächsten Trailrunning-Rennen
Wenn du bald einen Trailrunning Wettkampf hast, haben wir hier Tipps für dich. Egal ob du dich noch in der langfristigen Vorbereitung befindest oder du schon beim diesjährigen ZUT an der Startlinie stehst, wir haben langfristige und kurzfristige Tipps für dich.
1. Langsam starten und an der Lauftechnik feilen
Gerade als Einsteiger ist es wichtig, dem Körper Zeit zu geben. Das heißt:
- Steigere dein Tempo und die Höhenmeter langsam, um Überlastungen zu vermeiden
- Starte mit Strecken, die dir Spaß machen, und variiere die Belastung
- Achte auf eine ausgewogene Lauftechnik mit dynamischen Armbewegungen und Stabilität im Oberkörper
2. Abwechslung ist Trumpf
Trailrunning stellt andere Anforderungen an den Körper als klassisches Lauftraining auf Asphalt. Höhenmeter, wechselnder Untergrund, technische Trails und lange Belastungszeiten machen ein abwechslungsreiches Training besonders wichtig:
- Dauerläufe im Wohlfühltempo (HF-Zone 2) bilden die Grundlage.
- Intervalltraining (z. B. kurze Sprints oder Bergintervalle) bringt dich auf Touren.
- Fahrtspiele und variable Streckenprofile fördern die Anpassungsfähigkeit.
- Laufe mal flacher, mal hügeliger. So gewöhnst du dich an unterschiedliche Bedingungen.
3. Verpflegung bei Long Runs testen
Einmal pro Woche solltest du einen längeren Lauf einbauen, das dient der Ausbildung der Grundlagenausdauer. Teste dabei am besten die Verpflegung. Dabei gilt:
- Puls vor Pace: Trainiere im Bereich von 60-70 % deiner maximalen Herzfrequenz.
- Trinke je nach Temperatur und Intensität etwa 500 ml Flüssigkeit pro Stunde und führe spätestens ab 90 Minuten Kohlenhydrate zu, als grobe Orientierung etwa 60 g pro Stunde. Passe diese Richtwerte je nach Distanz, Wetter und deinem persönlichen Bedarf an.
4. Kraft, Koordination und Regeneration
Trailrunning verlangt deinem Körper einiges ab. Deswegen gehören Ergänzungseinheiten zum Pflichtprogramm beim Training, wie zum Beispiel:
- Stabilitätstraining: Fokus auf Core, Sprunggelenke und Beinachsenstabilität.
- Koordination & Lauftechnik: Lauf-ABC und koordinative Übungen vor dem Lauf helfen dir, sauber zu laufen.
- Regeneration: Faszienrolle, Mobility-Übungen, Yoga und Stretching helfen beim Entspannen.
5. Tapering vor dem Wettkampf
Die Phase direkt vor einem Wettkampf nennt sich Tapering. In dieser ein- bis dreiwöchigen Zeitspanne vor dem Rennen gilt:
- Reduziere dein Training gezielt, um Ermüdung abzubauen, Energiespeicher aufzufüllen und mentale Frische zu erlangen.
- Halbiere beispielsweise den Trainingsumfang eine Woche vor dem Trailrunning Wettkampf.
Foto: Sport Conrad
Was unterscheidet Trailrunning Training von normalem Lauftraining?
Trailrunning ist deutlich vielseitiger als klassisches Laufen auf Asphalt. Wechselnde Untergründe, Anstiege, Downhills und technische Passagen fordern Ausdauer, Kraft, Koordination und Konzentration gleichzeitig. Während Straßenläufe oft gleichmäßiger sind, verändert sich beim Trailrunning die Belastung ständig. Bergauf arbeiten vor allem Waden, Hüftbeuger, Gesäßmuskulatur und Herz-Kreislauf-System intensiver. Bergab wird besonders die vordere Oberschenkelmuskulatur durch viele Bremsbewegungen stark beansprucht. Genau deshalb sind Höhenmeter und Downhills wichtige Bestandteile im Trailrunning Training.
Auch der Untergrund spielt eine große Rolle. Wurzeln, Steine, lose Erde und schmale Wege verlangen Trittsicherheit, Gleichgewicht und Reaktionsfähigkeit. Dadurch trainierst du auf Trails automatisch auch Stabilität und Koordination. Ergänzendes Kraft- und Stabilisationstraining kann zusätzlich helfen, sicherer und effizienter unterwegs zu sein.
Beim Trailrunning ist die Pace weniger aussagekräftig als auf der Straße. Höhenmeter, Untergrund und Wetter beeinflussen die Geschwindigkeit deutlich. Viele Trailrunner orientieren sich deshalb eher am Belastungsgefühl, der Herzfrequenz oder den Höhenmetern. Gerade an steilen Anstiegen ist zügiges Gehen oft effizienter als Laufen und gehört besonders auf längeren Distanzen ganz normal dazu.
Ist Training mit Pulsuhr beim Trailrunning sinnvoll?
Eine Pulsuhr ist gerade beim Trailrunning sehr sinnvoll, weil die Pace stark variiert. Anstiege, technischer Untergrund und Höhenmeter verändern die Geschwindigkeit ständig. Eine langsame Pace bedeutet deshalb nicht automatisch eine geringe Belastung und umgekehrt.
Die Herzfrequenz gibt ein realistischeres Bild der tatsächlichen Beanspruchung. Viele Trailrunner trainieren deshalb nach Herzfrequenzzonen. Ausgangspunkt ist der individuelle Maximalpuls (HFmax). Grob kann dieser mit der Faustformel 220 minus Lebensalter berechnet werden. Du kannst sie auch in einem Selbsttest ermitteln. Für präzisere, individuellere Werte empfiehlt sich eine professionelle Leistungsdiagnostik.
Zusätzlich können Faktoren wie Hitze, Höhenlage oder Schlafmangel den Puls erhöhen, obwohl Pace oder Leistung gleich bleiben. Wer das weiß, interpretiert seine Herzfrequenzwerte realistischer. Für die meisten Trailrunner reicht eine GPS-Pulsuhr mit Höhenmesser vollkommen aus.
Ergänzend zur Pulsuhr lohnt es sich, das eigene Belastungsgefühl zu schulen. Das ist in der Sportwissenschaft als RPE (Rate of Perceived Exertion) bekannt. Auf einer Skala von 1 bis 10 beschreibt RPE, wie anstrengend sich eine Belastung anfühlt. Der Vorteil: RPE reagiert sofort, während die Herzfrequenz besonders bei kurzen, steilen Anstiegen verzögert ansteigt. Erfahrene Trailrunner kombinieren deshalb beide Methoden.
Teste die Trailrunning Ausrüstung im Training
Beim Trailrunning spielt die Ausrüstung eine deutlich größere Rolle als beim klassischen Straßenlauf. Gerade bei längeren Distanzen oder alpinen Rennen gehört es deshalb zur Vorbereitung, möglichst früh mit dem Material zu trainieren, das später auch im Wettkampf zum Einsatz kommt.
Besonders wichtig sind natürlich die Trailrunning-Schuhe. Sie sollten nicht nur gut passen, sondern auch zum Untergrund und zur Distanz des Wettkampfs passen. Ein technischer Bergtrail stellt andere Anforderungen an Grip und Stabilität als ein einfacher Waldweg. Neue Schuhe solltest du niemals erst im Wettkampf tragen. Laufe sie vorher ausreichend ein und teste sie auch bei längeren Einheiten bergab. Lies hier mehr darüber, wie du den richtigen Trailrunning-Schuh für dich findest!
Auch Trailrunning-Rucksäcke oder Laufgürtel solltest du unbedingt im Training nutzen. Selbst kleine Druckstellen oder schlecht sitzende Flasks können auf langen Distanzen schnell unangenehm werden. Wer mit Trailrunning-Stöcken laufen möchte, sollte deren Einsatz frühzeitig üben. Stöcke kommen beim Trailrunning vor allem bergauf zum Einsatz. Sie entlasten die Beinmuskulatur und helfen, Kraft effizienter einzusetzen. Bergab werden sie häufig eingeklappt, besonders auf technischen Passagen, da sie die natürliche Armbewegung stören und hinderlich sein können. Technik, Rhythmus und das schnelle Ein- und Ausklappen solltest du lange vor dem ersten Wettkampf üben.
Eine ausführliche Übersicht zur passenden Ausrüstung und Packlisten für verschiedene Distanzen findest du in unserem Ratgeber zur Trailrunning Ausrüstung.
Trailrunning Trainingspläne ALS PDF
Ein strukturierter Trainingsplan für verschiedene Trailrunning Distanzen hilft dir dabei, Ausdauer, Kraft und Technik Schritt für Schritt aufzubauen. Dabei geht es nicht nur um Laufkilometer. Auch Themen wie Höhenmetertraining, Downhill-Technik, Regeneration, Ernährung und die richtige Ausrüstung spielen beim Trailrunning eine entscheidende Rolle. Außerdem unterscheiden sich Trailrunning Trainingspläne je nach Distanz deutlich: Während bei kürzeren Rennen oft Tempo und Lauftechnik im Fokus stehen, werden bei längeren Trails Energiemanagement, Kraftausdauer und mentale Belastbarkeit immer wichtiger.
Wir haben dir drei praktische Trainingspläne als PDF für verschiedene Distanzen zum Download erstellt.
Trailrunning Trainingsplan 5-20 km: So gelingt der Einstieg
Durch die vielen Elemente im Trailrunning profitierst du als Einsteiger besonders von einem strukturierten Trainingsplan, der nicht nur die Ausdauer verbessert, sondern auch Kraft, Koordination und Trittsicherheit aufbaut.
Im Fokus steht zunächst die Grundlagenausdauer. Ideal ist ein Einstieg mit 3 Einheiten pro Woche, zwei lockere Ausdauerläufe auf der Straße oder in leichtem Gelände und eine technischere Trail-Einheit. Plane alle 4 Wochen eine Regenerationswoche mit reduziertem Trainingsvolumen ein. Besonders wertvoll sind moderate Bergintervalle. Schon kurze Anstiege schulen Kraftausdauer und Lauftechnik bergauf spürbar. Ebenso wichtig ist das bewusste Downhill-Training. Viele Einsteiger verlieren bergab unnötig viel Energie oder bremsen permanent ab. Für erste Wettkämpfe müssen die langen Trainingsläufe nicht sehr weit gehen. Wer einen 10- oder 20-km-Trail plant, profitiert häufig mehr von regelmäßigen Einheiten auf technischem Gelände als von einzelnen sehr langen Läufen.
Sinnvoll ergänzen lässt sich das Lauftraining durch gezieltes Krafttraining für Beine, Rumpf und Stabilität. Besonders relevant sind einbeinige Übungen wie einbeinige Kniebeugen oder Step-ups. Ausfallschritte, Wadenheben und Planks runden das Programm ab und lassen sich ohne Geräte zu Hause umsetzen.
Als erste Ziele eignen sich kürzere Trailrunning-Wettkämpfe wie der Grainauer Trail beim Zugspitz Ultra Trail mit 16 Kilometern und 760 Höhenmetern oder die Kurzstrecke des GaPa Trail mit rund 10 Kilometern und 350 Höhenmetern.
Einen passenden Trailrunning Trainingsplan für kurze Strecken bis 20 Kilometer findest du hier zum Download. Er begleitet dich über ein halbes Jahr Woche für Woche bis zu deinem ersten Wettkampf. Der Plan geht davon aus, dass du grundlegende Lauferfahrung hast (5-10 Kilometer pro Lauf) und du normalerweise auf Asphalt unterwegs bist.
Lade dir unseren Trailrunning Trainingsplan für Strecken bis 20 km als PDF herunter: Trailrunning Trainingsplan 15-20 km
Trailrunning Trainingsplan 20-50 km: Bereit für mittlere Distanzen
Mit Distanzen zwischen 20 und 50 Kilometern verändert sich das Trailrunning-Training deutlich. Während bei kürzeren Rennen oft noch Tempo und Lauftechnik im Vordergrund stehen, gewinnen jetzt Kraftausdauer, Energieversorgung und Höhenmeter an Bedeutung. Gleichzeitig steigt die Zeit, die du im Training und später im Wettkampf unterwegs bist, erheblich an.
Vier Laufeinheiten pro Woche bilden die Basis, ergänzt durch Krafttraining und ausreichend Regeneration. Wer bereits eine solide Lauferfahrung im Gelände mitbringt und gut regeneriert, kann in der zweiten Hälfte des Trainingsplans eine fünfte Einheit ergänzen. Eine zentrale Rolle spielen längere Läufe im Gelände. Sie gewöhnen den Körper an lange Belastungszeiten und viele Höhenmeter. Das Trainingsgelände sollte dabei möglichst wettkampfnah sein: Wer einen alpinen Trail plant, sollte auch auf anspruchsvollen Trails trainieren. Ab der zweiten Trainingshälfte lohnt es sich, sogenannte „Back-to-back“-Einheiten einzubauen. Damit sind zwei längere Läufe an aufeinanderfolgenden Tagen gemeint. Dadurch lernst du, auch mit müden Beinen effizient weiterzulaufen. Für Trailrunning-Wettkämpfe zwischen 30 und 50 Kilometern ist das eine wichtige Vorbereitung. Achte aber darauf, dass du diese Einheiten nicht zu früh einbaust, denn das würde das Überlastungsrisiko deutlich erhöhen.
Downhill-Training bekommt in dieser Kategorie ein größeres Gewicht. Lange Passagen bergab belasten die Muskulatur enorm. Gezieltes exzentrisches Krafttraining, etwa Ausfallschritte, Step-downs oder kontrollierte einbeinige Kniebeugen, bereitet die Beine darauf vor. Stabilisationsübungen für Rumpf und Sprunggelenke helfen dabei, auf technischen Trails auch in der zweiten Rennhälfte sicher zu bleiben.
Spätestens ab dieser Distanzklasse gehört die Verpflegungsstrategie fest ins Training. Teste bewusst, welche Gels, Riegel oder Getränke du unter Belastung verträgst. Viele Probleme im Wettkampf entstehen durch eine Ernährungsstrategie, die nie unter realen Bedingungen erprobt wurde.
Ein Wettkampf in Garmisch-Partenkirchen, auf den du hintrainieren kannst, ist zum Beispiel der Mittenwald Trail mit 44 Kilometern und über 2.110 Höhenmetern. Wer noch etwas leichter in die Mitteldistanz einsteigen möchte, kann auch beim Garmisch-Partenkirchen Trail (29 km, 1.565 HM+) an der Startlinie stehen. Beide Strecken sind Teil des Zugspitz Ultra Trail. Beim GaPa Trail bieten die Mittelstrecke (20 km, 850 HM+) sowie die Langstrecke (26 km, 1.050 HM+) weitere spannende Optionen.
Einen passenden Trainingsplan für Strecken von 20 bis 50 Kilometer kannst du dir direkt hier als PDF herunterladen: Trailrunning Trainingsplan 20-50 km
Trailrunning Trainingsplan 50+ km: Vorbereitung auf Ultratrails
Ultratrails sind keine klassischen Laufwettkämpfe mehr. Sie sind lange Ausdauerbelastungen, bei denen Fitness nur eine von vielen Voraussetzungen ist. Mentale Stärke, Ernährungsstrategie, Schlaf- und Regenerationsmanagement sowie Renneinteilung entscheiden genauso über das Finish.
Wer sich in Richtung Ultra-Trailrunning entwickelt, bringt in der Regel bereits eine solide Erfahrung mit. Ein pauschaler Trainingsplan ist schwierig zu entwickeln, zu unterschiedlich sind Erfahrungsstand, Zieldistanz, Gelände und verfügbare Trainingszeit. Was sich aber sagen lässt: Das Training sollte langfristig angelegt sein. Selbst mit einer sehr guten Fitness und Erfahrung im Ausdauersport empfehlen wir eine gezielte Vorbereitung von mindestens einem halben Jahr.
Im Mittelpunkt stehen lange Geländeläufe mit hohem Höhenmeteranteil und moderater Intensität. Die Zeit auf den Beinen zählt mehr als die Pace. Back-to-back-Läufe (zwei längere Einheiten an aufeinanderfolgenden Tagen) gehören in der Aufbauphase zum Standard, weil sie den Körper gezielt unter Vorermüdung belasten. Oftmals reicht die Belastungszeit bei Ultratrails bis in die Nacht. Orientierung mit einer Stirnlampe, verändertes Körpergefühl bei Dunkelheit und Schlafentzug sind Faktoren, die sich nur durch Erfahrung verstehen lassen. Daher solltest du auch Nachtläufe in die Vorbereitung integrieren.
Für die Ernährung reichen Gels allein auf langen Distanzen nicht aus. Auch die Aufnahme fester Nahrung wie Brot, Reiswaffeln oder Kartoffeln muss aktiv unter Belastung trainiert werden. Krafttraining bleibt auch auf dieser Stufe relevant, verlagert sich aber zunehmend auf Rumpfstabilität, Hüftkraft und exzentrische Beinbelastung, also genau den Strukturen, die bei langen Downhills über viele Stunden stabilisieren müssen.
Für erfahrene Trailrunner gibt es rund um Garmisch-Partenkirchen anspruchsvolle Ziele, die sich ideal als Motivation im Training eignen. Dazu zählen die langen und Ultra-Distanzen des Zugspitz Ultra Trail wie der Leutasch Trail (69 km, 3140 HM+), der Ehrwald Trail (86 km, 4295 HM+), der Ultratrail (107 km, 5280 HM+) und die Königsdisziplin: der ZUT 100 (166 km, 8205 HM+). Auch das GaPa Everesting Festival (59,4 km, 8848 HM+) ist ein sehr starkes Trainingsziel für ambitionierte Läufer.
Im Unterschied zu den Plänen bis 50 Kilometer haben wir keinen Wochenplan ausgearbeitet, da individuelle Erfahrung und Gewohnheiten den Plan für weit fortgeschrittene Athleten maßgeblich beeinflussen. Dafür haben wir einen halbjährigen Trainingsplan für Ultratrails in Phasen entwickelt, den du hier herunterladen kannst: Trailrunning Trainingsplan 50+ km
Foto: Sport Conrad
Krafttraining fürs Trailrunning
Krafttraining ist neben dem Lauftraining ein wichtiger Bestandteil eines durchdachten Trainingsplans für Trailrunner. Vor allem in den Bergen wirken deutlich höhere Kräfte auf Muskulatur, Gelenke und Bindegewebe als beim klassischen Straßenlauf. Gezieltes Krafttraining hilft deshalb nicht nur dabei, leistungsfähiger zu werden, sondern senkt auch das Verletzungsrisiko spürbar.
Lange Anstiege fordern Waden, Quadrizeps und Gesäßmuskulatur dauerhaft. Bergab kommen starke Bremskräfte hinzu. Die Muskulatur arbeitet dabei exzentrisch, also unter Spannung verlängernd. Bei ungeübten Läufern führt genau diese Belastung häufig zu tiefem Muskelkater im Oberschenkel, Knieproblemen oder Reizungen der Patellasehne. Wer Downhills regelmäßig trainiert und die Beine gezielt stärkt, beugt diesen typischen Beschwerden wirksam vor.
Krafttraining verbessert darüber hinaus die Kontrolle auf technischen Trails. Wer Rumpf, Hüfte und Sprunggelenke regelmäßig trainiert, läuft stabiler über Wurzeln, Steine und unebenen Untergrund. Besonders funktionelle Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen, sind trailspezifisch besonders wertvoll:
- Einbeinige Kniebeugen
- Ausfallschritte und Ausfallschritte mit Rotation
- Step-ups und Step-downs
- Wadenheben einbeinig
- Planks und Seitstütz
- Einbeiniges Gleichgewichtstraining, idealerweise auf instabilem Untergrund
- Sprungübungen für Koordination und Reaktionsfähigkeit
Je länger und technischer die Trails werden, desto mehr rückt die Rumpfstabilität in den Vordergrund. Eine stabile Körperhaltung spart Energie und verbessert die Kontrolle bergab. Ergänzend lohnt sich gezieltes Mobility-Training: Hüftöffner, Wadendehnungen nach langen Downhills und Sprunggelenksmobilisation helfen dabei, Beweglichkeit und Belastbarkeit langfristig zu erhalten.
Regeneration: Warum Fortschritt in der Pause entsteht
Der eigentliche Trainingseffekt entsteht nicht während der Belastung, sondern in der Erholung danach. Erst in den Ruhephasen passt sich der Körper an: Muskulatur regeneriert sich, Energiespeicher werden aufgefüllt und das Herz-Kreislauf-System verbessert sich langfristig.
Der wichtigste Regenerationsfaktor ist Schlaf. Während der Schlafphasen laufen die meisten Reparatur- und Anpassungsprozesse im Körper ab. Besonders in intensiven Trainingswochen oder vor Wettkämpfen sollte ausreichend Schlaf nicht als Luxus, sondern als Trainingsbestandteil betrachtet werden.
Nicht jeder Ruhetag bedeutet dabei komplette Inaktivität. Spaziergänge, lockeres Radfahren oder leichtes Mobility-Training fördern die Durchblutung und helfen der Muskulatur, schneller in den Normalzustand zurückzufinden. Viele Trailrunner nutzen außerdem Foam Roller oder Massagebälle. Das kann helfen, die Durchblutung zu fördern und verspannte Bereiche zu lockern. Besonders Hüfte, Waden und Sprunggelenke profitieren nach langen Geländeläufen davon.
Nach intensiven Einheiten benötigt der Körper Kohlenhydrate zur Auffüllung der Glykogenspeicher und Proteine für die Muskelregeneration. Wir empfehlen, beides möglichst innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach dem Training aufzunehmen.
Fortschritte entstehen nicht durch möglichst viele harte Einheiten hintereinander, sondern durch die richtige Balance aus Belastung und Erholung. Gute Trainingspläne enthalten deshalb bewusst ruhigere Wochen mit reduzierten Umfängen.
Fazit
Das Training für einen Trailrunning-Wettkampf ist vielseitig. Wer sich gut auf ein Rennen vorbereiten möchte, sollte neben Laufkilometern auch Höhenmeter, Downhill-Technik, Krafttraining, Koordination und Regeneration berücksichtigen. Ein strukturierter Trainingsplan hilft dir, sicherer, effizienter und mit mehr Freude am Berg unterwegs zu sein. Teste deine Ausrüstung frühzeitig, höre auf deinen Körper und gib der Erholung genauso viel Raum wie den intensiven Einheiten. Mit der richtigen Vorbereitung steht deinem nächsten Trailrunning-Abenteuer nichts mehr im Weg!