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Skitouren sind Deine absolute Leidenschaft? Dann weißt Du bestimmt, dass es für diesen Wintersport nicht nur eine gute Ausrüstung und Technik braucht, sondern auch ein gutes Ausgleichstraining um fit zu bleiben. Vor und nach Deiner Skitour solltest Du beispielsweise Deinen Faszien etwas Gutes tun, Kraft gezielt aufbauen oder Dich dehnen. Damit vermeidest Du nicht nur Muskelkater, Du wirst außerdem flexibler und verbesserst Deine Balance. Und letztlich verbesserst Du damit auch Deine Skitouren Technik auf der Piste und verringerst das Verletzungsrisiko. Die BLACKROLL® ist ein ideales Tool für Dein Training. In der Zusammenarbeit mit Ärzten, Wissenschaftlern, Sportlern und Therapeuten werden alle Produkte immer wieder geprüft. Die Experten von BLACKROLL® wissen auch genau, wie diese fürs Training einzusetzen sind. Mache Dich mit folgenden Übungen und den passenden BLACKROLL® Tools fit für Deine nächste Skitour.
Vorbereitung und Mobilisation
Bevor Du die Gipfel mit Deinen Tourenski erklimmst, solltest Du nicht nur Deine Ausrüstung sondern auch Deine Muskeln darauf vorbereiten. Mit diesen Übungen der BLACKROLL® Experten wärmst Du Dich auf, mobilisierst Deine Muskeln und baust die richtige Spannung im Körper auf. Wir zeigen Dir in diesem Blogbeitrag einige wichtige Übungen zur Vor- und Nachbereitung. Am Schluss der jeweiligen Sequenz findest du die BLACKROLL® Tools, die Du dafür brauchst.
Loop Band: Außenrotation im Stand
Diese Übung dient zur Kräftigung der Muskulatur, die für die Stabilität und die Rotationsbewegungen in der Hüfte und der Beinachse sorgt. Sie ist perfekt für die Vorbereitung eines anstrengenden Skitages und hilft vorbeugend gegen Schmerzen, die durch Beinfehlhaltungen verursacht werden.
Ausführung der Übung: Ziehe das BLACKROLL® LOOP BAND über Deine Beine und platziere es über Deinen Knien. Stelle Dich in einen aufrechten und athletischen Stand.
Lehne Dich dazu leicht nach vorne und ziehe Deine Schulterblätter fest nach unten zusammen. Bringe das LOOP BAND auf Vorspannung und rotiere mit einem Bein nach außen. Spüre die Spannung im Gesäß. Halte die Spannung kurz und kehre für die nächste Wiederholung in die Ausgangsposition zurück. Achte darauf, dass deine Füße fest am Boden bleiben und du ausschließlich aus der Hüfte rotierst.
Mobilisation der Fußsohle und Wade
Beim Skifahren werden die Füße auf eine harte Probe gestellt. Die Muskeln in Fuß und Knochen sind verantwortlich für den Kanteneinsatz, den Druck auf die Ski und die Drehbewegungen. Besonders wichtig ist dabei die Beweglichkeit des Knöchels, da so die Schienbeine gegen den Skistiefel gedrückt werden.
Beim Skitouren werden außerdem die Wadenmuskeln, der Musculus Gastrocnemius und der Musculus Soleus stark beansprucht und erschöpft. Der Soleus ist dabei besonders wichtig, da er das Bein stabilisiert, wenn das Knie gebeugt ist. Beide Muskeln werden belastet, wenn über den Vorderfuß Druck aufgebracht wird, um die Ski, die Geschwindigkeit und die Richtung zu steuern. Die folgenden Übungen bereiten die Füße und Waden optimal vor.
Ausführung der Übung: Stehe aufrecht und lege die BLACKROLL® MINI unter Deine Fußsohle. Rolle den Fuß von der Ferse bis zu den Zehenspitzen vor und zurück. Übe durch Gewichtsverlagerung für 2 – 3 Minuten Druck auf verschiedene Bereiche des Fußes aus. Wechsle dann die Seite.
Setze Dich im Anschluss aufrecht hin und stütze Dich mit den Händen ab. Lege die BLACKROLL® MINI oder die BLACKROLL® STANDARD unter die rechte Wade. Stelle das linke Bein neben dem rechten Bein auf. Rolle langsam und kontrolliert über die Wadenregion. Das Bein solltest Du dabei in fließenden Bewegungen nach rechts und links drehen, um für eine vollflächige Massage der Wade zu sorgen. Wechsle dann die Seite.
Außenrotation der Schulter
Schulterverletzungen sind eine häufige Skiverletzung. Meist resultieren diese aus Stürzen. Einen vollständigen Schutz dagegen gibt es natürlich nicht, es kann jedoch helfen den Schultergürtel insgesamt zu stabilisieren. Die folgende Übung hilft präventiv und sorgt für eine gesunde Grundhaltung der Schultern.
Ausführung der Übung: Stelle Dich in den aufrechten Stand und lege das BLACKROLL® LOOP BAND um Deine Hände.
Drehe Deine Handflächen nach oben und halte Deine Schultern und Schulterblätter nach hinten-unten. Rotiere nun beide Arme nach Außen und ziehe Deine Schulterblätter fest zusammen. Halte in der Endkontraktion kurz inne und spüre die Spannung zwischen Deinen Schulterblättern und in der hinteren Schulter. Um Dich mehr auf die Ansteuerung konzentrieren zu können, kannst Du die Übung auch einseitig ausführen. Halte dafür einen Arm in der Startposition und rotiere ausschließlich mit dem anderen Arm nach außen.
”Worlds Greatest” Übung für die Hüfte
Der Hüftbeuger ist beim Skitourengehen stark beansprucht. Wenn man eine Verkürzung des Muskels verhindern möchte, der zu Bewegungseinschränkungen in der Hüftmobilität führen kann, ist es wichtig den Muskel vorsorglich zu dehnen. So ist gewährleistet, dass der volle Bewegungsumfang der Hüfte erhalten bleibt.
Ausführung der Übung: Starte im einseitig knienden Ausfallschritt. Falls Du die Hüftmobilisation erhöhen möchtest, lege ein SUPER BAND von innen um Deinen Oberschenkel.
Begebe Dich nun in die große Ausfallschrittposition indem Du das andere Bein nach hinten ausstreckst. Richte Deinen Brustkorb auf und spüre die Dehnung auf der Vorderseite des gestreckten Beins sowie seitlich an der Hüfte des anderen Beines. Rotiere nun über die Brustwirbelsäule und führe den Arm auf der Seite des gestreckten Beines zur Decke.
Diese BLACKROLL® Produkte brauchst Du dafür:
Nachbereitung: Regeneration und Verletzungsprävention
Auch nach Deiner Skitour solltest Du Dich nicht gleich auf die Couch legen und die Beine hochstrecken. Es empfiehlt sich noch etwas Zeit für die Regeneration und für die Verletzungsprävention einzuplanen. Mit diesen Übungen der BLACKROLL® Experten lockerst Du Deine Muskeln, erhältst die Bewegung und beugst einem Muskelkater vor.
Vorderseite der Oberschenkel ausrollen
Die Oberschenkelmuskulatur ist durch die gebeugte Haltung beim Skifahren gefordert. Speziell der Quadrizeps, der sich an der Vorderseite der Oberschenkel befindet, wird hierbei stark beansprucht. Zur Lockerung der verkrampften und verspannten Muskeln ist die folgende Übung geeignet:
Ausführung der Übung: Starte im Unterarmstütz. Platziere die BLACKROLL® unter der linken Oberschenkel Vorderseite, knapp oberhalb der Kniekehle.
Stütze Dich mit den Unterarmen und dem anderen Bein vom Boden ab. Bringe Dein Gewicht auf die Rolle und rolle langsam die Oberschenkel Vorderseite aus. Drehe dabei die Beine leicht nach innen und außen, um die gesamte Oberschenkel Vorderseite zu bearbeiten. Verweile auf den Schmerzpunkten für etwa 15 Sekunden.
Brustwirbelsäule ausrollen
Für die Drehbewegung des Oberkörpers beim Skifahren muss der obere Rücken gelockert und beweglich sein. Um Bewegungseinschränkungen vorzubeugen und um die Regeneration nach einem anstrengenden Tag im Schnee zu beschleunigen, dient die folgende Übung:
Ausführung der Übung: Lege Dich mit dem Rücken auf die BLACKROLL® STANDARD, MED oder den DUOBALL 12 und stelle die Beine an.
Verschränke die Hände hinter dem Kopf, hebe das Gesäß an und schiebe Dich langsam mit den Beinen vom Becken bis zu den Schulterblattspitzen über die Rolle. Verweile etwa 15 Sekunden auf den Schmerzpunkten. Falls der Schmerz zu intensiv wird, mache die Übung aufrecht an einer Wand.
Latissimus öffnen
Durch jede Art von Zugbewegung aus den Armen werden die seitliche Rückenmuskulatur und der Latissimus beim Skitourengehen beansprucht. Diese Übung hilft, die Beweglichkeit in diesem Bereich zu erhalten und die Muskulatur nach hohen Belastungen bei der Regeneration zu unterstützen.
Ausführung der Übung: Starte in Seitenlage auf der rechten Seite und platziere die BLACKROLL® unter dem Rumpf, knapp oberhalb der Hüfte.
Stelle das linke Bein vor oder hinter dem Körper auf und stütze Dich mit den Armen ab. Schiebe Dich langsam über die Rolle. Drehe den Oberkörper zwischendurch leicht nach hinten, um den Latissimus großflächiger zu bearbeiten. Wechsle dann die Seite.
”Worlds Greatest” Übung für die Hüfte
Auch nach der Skitour empfiehlt es sich, für den Erhalt der Mobilität im Hüftgelenk, den Hüftbeuger zu dehnen. Dadurch kann man ein Verkürzen des Muskels verhindern und unterstützt damit auch aktiv die Regeneration.
Ausführung der Übung: Starte im einseitig knienden Ausfallschritt.
Falls Du die Hüftmobilisation erhöhen möchtest, lege ein SUPER BAND von innen um Deinen Oberschenkel.
Diese BLACKROLL® Produkte brauchst Du dafür:
Fotos Übungen: © Blackroll