Der ultimative Yoga Guide - perfekt für Anfänger
Was ist Yoga eigentlich?
Im Westen verbinden wir Yoga meistens mit den Körperübungen, den sogenannen Asanas. Diese sind zwar ein wichtiger Bestanteil der Yoga Praxis, aber Yoga ist mehr als nur körperliches Training. Yoga ist eine uralte Lebensphilosophie, kommt ursprünglich aus Indien und wurde vor mehr als 3.500 Jahren entwickelt.
Yoga bedeutet „Einheit“ und leitet sich von dem Sanskritwort „Yuj“ ab, das mit „vereinigen“ übersetzt werden kann. Auf spiritueller Ebene geht es um die Verbindung des individuellen mit dem universellen Bewusstsein. Die Yogapraxis ist eine uralte Trainingsmethode für ein ausbalanciertes Verhältnis von Körper, Seele und Geist. Seit einigen Jahrzehnten ist Yoga auch bei uns in der westlichen Welt angekommen und erfreut sich an großer Beliebtheit.
Warum Yoga praktizieren?
Yoga kann mehr als nur eine Sportart sein, es kann zu einer Lebensphilosopie werden und beschreibt als solche den Zustand eines klaren Geistes und vitalen Körpers. Die körperlichen Übungen sind, je nach Yoga Form, verbunden mit einer Meditationstechnik und sind eine tolle Möglichkeit einfach mal abzuschalten, vorallem in einer zunehmend hektischen Welt.
Auf unseren Körper wirkt Yoga ebenfalls positiv und stärkend und verbessert die Koordinationsfähigkeit, die Flexibilität, die Kraft und Ausdauer, bringt den Stoffwechsel in Schwung, beugt Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems vor und stützt den Halte- und Bewegungsapparat. Wer also Yoga macht, tut sich selbst etwas Gutes und profitiert von vielen positiven Effekten!
Ganzheitliches Training für Körper und Geist: Wie wirkt Yoga auf dich?
Wenn Du in Deinem Alltag regelmäßig Yoga ausübst, kann Deine Gesundheit von vielen positiven Auswirkungen profitieren. Die Effekte die Yoga auf Deinen Körper und Geist hat, sind wissenschaftlich nachgewiesen und unumstritten. Hier ein paar Beispiele:
• Ein gestärktes Immunsystem
• größere Flexibilität und Muskelkraft
• Linderung von Verspannungen im Nacken, Rücken etc.
• bessere Kondition
• Entspannung und ein besserer Umgang mit Stress
• eine bessere Körperwahrnehmung und mehr Bewusstsein für die eigenen Bedürfnisse, Fähigkeiten und Grenzen
• eine erhöhte Konzentrationsfähigkeit, mehr Energie und gute Laune
• eine bessere Haltung
Diese Liste lässt sich noch fortführen, denn die positiven Eigenschaften für Deine Gesundheit sind zahlreich - und sie sind individuell ganz unterschiedlich. Am besten Du probierst Yoga aus, um die positiven Nebeneffekte selbst zu erleben.
Für wen eignet sich Yoga?
Die wesentlichen Bestandteile der Yoga Philosophie bestehen daraus, die eigenen Grenzen anzuerkennen, achtsam und geduldig mit sich selbst sein und trotzdem beharrlich an seinen Zielen arbeiten. Da Yoga weniger ein Sport ist sonder eher eine Geisteshaltung - eignet sich Yoga grundsätzlich für jeden, unabhängig von Alter, Geschlecht oder körperlicher Fitness. Auch wenn du bereits Profisportler bist kannst du Yoga in deinen täglichen oder wöchentlichen Trainingsplan miteinfließen lassen und von den positiven Veränderungen profitieren.
Es gibt viele verschiedene Yoga Stile und Varianten, diese lassen sich modifizieren, sodass die Praxis zum eigenen Typ und Gesundheitszustand passt. Übrigens: Yoga kennt kein Geschlecht und auch kein Alter, denn sowohl Männer (Yogis) als auch Frauen (Yoginis) sowie Kinder profitieren. Je nachdem, auf welchem Fitnesslevel Du bist, oder welches Ziel Du mit Yoga erreichen willst, eignen sich einige Yoga-Arten besser als andere. Auch wenn Du Beschwerden hast, wie beispielsweise Knie- oder Hüftprobleme, gibt es für Dich Möglichkeiten Yoga zu praktizieren.
Mit einer regelmäßigen Yoga-Praxis findest Du zu mehr Ruhe und Ausgeglichenheit und stärkst damit Deine Stressresistenz.
Wie findest Du den richtigen Yoga Stil?
Hatha Yoga, Ashtanga Yoga, Kundalini Yoga...auf den ersten Blick verstehst Du nur spanisch? Wie soll man sich da nur für den persönlich richtigen Stil entscheiden? Ja gerade als Anfänger weiß man oft nicht so recht, was das alles eigentlich bedeutet. Aber keine Sorge wir helfen Dir und stellen Dir einige Stile vor.
Einige Yoga Stile sind sehr spritiuell, andere dagegen sehr körperbetont und schweißtreibend. Welche(r) sich für Dich eignen, bekommst Du am besten heraus, wenn Du es selbst ausprobierst. Um Dir den Einstieg leichter zu machen, kannst Du Dir vorher überlegen, was du dir vom Yoga versprichst:
Suchst Du eher die geistige Erleuchtung oder die sportliche Herausforderung?
Möchtest Du Muskeln aufbauen, Deine Kondition stärken oder eher zur Ruhe kommen und dich entspannen? Oder willst Du Dich ausgiebig Dehnen und flexibler werden?
Nachdem Du Dir diese Fragen beantwortet hast, ist die Suche nach dem richtigen Yoga Stil gar nicht mehr so schwer.
Die Yoga Stile
Yoga Stile für Anfänger:
Du möchtest zum ersten Mal in die Yogawelt eintauchen und bist noch unschlüssig, welcher Stil der richtige für Dich ist? Keine Sorge - generell kannst Du nichts falsch machen. Im Grunde kannst Du auch als Anfänger mit jedem beliebigen Yoga Stil anfangen. Und vor allem ist es ganz normal, wenn Du eine Zeit lang brauchst, um reinzukommen - kleine Fortschritte statt Perfektion lautet das Credo.
Für Yoga Anfänger empfehlen sich eher Stile, die in einem langsameren Tempo praktiziert werden. Dabei verweilst Du länger in den einzelnen Haltungen (Asanas) und der Fokus liegt darauf, diese richtig auszuführen. Dabei kannst du viel lernen, entspannst Deinen Geist und betreibst ganz nebenbei Muskelaufbau am ganzen Körper.
Hatha Yoga
Für Deinen Einstieg ins Yoga eignet sich besonders das klassische Hatha Yoga. In diesem Stil kommen alle traditionellen Elemente der indischen Yoga-Tradition vor. Körperhaltungen (Asanas), Atemübungen (Pranayama), Entspannung und Meditation.
Die meisten der modernen, westlichen Yoga-Stile haben sich aus dem Hatha Yoga entwickelt, darum ist der Stil für Yoga Anfänger eine gute "Grundausbildung", um auch in andere Stile einsteigen zu können.
Die Praxis im Hatha Yoga beinhaltet ein entspanntes Training, bei dem Du die einzelnen Haltungen langsam einnimmst. Dabei entwickelst Du ein gutes Gleichgewicht, wirst flexibler und stärkst deine gesamte Muskulatur.
Iyengar Yoga
Iyengar Yoga ist ebenfalls ein sehr guter Yoga Stil für Einsteiger. Bei diesem Stil liegt der Schwerpunkt auf der korrekten Ausführung der einzelnen Asanas. Wie auch beim Hatha Yoga verweilst Du länger in den einzelnen Haltungen und hast so Zeit, Dich in neue Asanas hineinzufinden. Dem Begründer des Iyengar Yoga, B.K.S. Iyengar, lag es sehr am Herzen, allen Menschen Yoga zu ermöglichen.
Gerne werden hier auch viele Hilfsmittel wie Yogagurte oder Blöcke eingesetzt, um die individuelle körperliche Voraussetzung ausgleichen zu können.
Yoga Stile für Muskelaufbau
Yoga unterstützt Dich auch beim Muskelaufbau in zweierlei Hinsicht. Zum einen ist Yoga eine super Ergänzung zum Krafttraining, denn die regelmäßige Dehnung macht deine Muskeln leistungsfähiger und sie werden langsamer müde. Zum anderen baust Du natürlich auch beim Yoga selbst Muskeln auf, je nach Ausrichtung der Yoga Art im unterschiedlichen Maße.
Yoga stärkt besonders die tieferliegende Muskulatur und das am ganzen Körper. Durch das lange Halten der einzelnen Asanas und die wiederholten Abfolgen bestimmter Bewegungen förderst Du einen intensiven Muskelaufbau.
Ashtanga Yoga
"Meditation in Bewegung" - das ist Ashtanga Yoga, hier bist du gut aufgehoben, wenn Du eine sportliche Herausforderung suchst. Denn Ashtanga Yoga ist eine sehr kraftvolle und dynamische Form des Yoga, die Dich garantiert zum Schwitzen bringt.
In einem sehr schnellen Flow absolvierst Du eine Serie mit festgelegten Asanas, die immer wieder wiederholt werden. Die Asanas werden dabei nur etwa fünf Atemzüge lang gehalten. Insgesamt gibt es sechs Serien von Haltungen - mit der nächsten Serie beginnt man erst, wenn man die vorherige sicher beherrscht.
Beim Ashtanga Yoga baust Du jede Menge Muskeln auf und stärkst effektiv dein Herz-Kreislauf-System.
Vinyasa Yoga / Power Yoga
Ein sehr dynamischer Yoga Stil, der vor allem auf die sportlichen Elemente des Yoga setzt und dementsprechend für sehr sportliche Menschen geeignet ist. Meditation wird meist nicht praktiziert. Sehr wichtig ist die richtige Atemtechnik, um den dynamischen Flow beim Yoga zu unterstützen.
Beim Vinyasa Yoga werden einzelne Asanas in einem miteinander verbundenen Bewegungsablauf praktiziert. Du bist also ständig in Bewegung (im "Flow") und hältst die einzelnen Asanas nur kurz. Stattdessen wiederholst Du bestimmte Bewegungsabfolgen ein ums andere Mal. Nach einer Weile wirst Du die Anstrengung merken und auch, dass das wiederholte Halten der Asanas Deinen Muskeln einiges abverlangt. Um Muskeln aufzubauen und Deine Ausdauer zu verbessern, eignet sich diese Form des Yoga also ganz hervorragend.
Jivamukti Yoga
Eine Yoga Stunde die von lauter Musik begleitet wird - klingt ungewöhnlich und kontrovers? Ist es auch, aber diese Art von Yoga hat durchaus seinen Sinn. Denn die Musik trägt Dich durch die anstrengende und kraftfordernde Yogastunde und befreit Dich garantiert von Alltagssorgen. Jivamukti bedeutet übrigens auch "befreite Seele". Der Yoga Stil vereint das Sportliche mit dem Spirituellen, denn Mantren und Meditationen sind ebenfalls Teil der Jivamukti Yoga Stunde.
Jivamukti Yoga beinhaltet auch einen beachtlichen theoretischen Teil, denn die Absicht hinter diesem Stil ist nicht allein die reine Fitness-Angelegenheit sondern auch zu mehr Harmonie und einem gewaltfreien Dasein anzuregen.
Yoga Stile zum Dehnen
Viele Sportler nutzen ganz gezielt Yoga-Übungen, um ihre Muskeln zu dehnen. Zwei Yoga Stile eignen sich ganz besonders dafür, auch wenn sie an sich sehr unterschiedlich sind.
Yin Yoga
Hier erwartet Dich ein sanftes und bewusstes Dehnen und Stärken von Bindegewebe, Gelenken und Faszien - außerdem ist Yin Yoga ein Weg zu tiefer Entspannung. Es geht vorrangig darum, ein besseres Bewusstsein für seinen eigenen Körper und den Geist zu erlangen. Die meisten der Asanas erfolgen im Sitzen oder im Liegen.
Yin Yoga ist deshalb auch besonders beliebt bei Yoga Anfängern, Schwangeren und Menschen, die körperlich eingeschränkt oder verletzt sind.
Im Yin Yoga verweilst Du bist zu fünf Minuten lang in den einzelnen Asanas. So gelingt es Dir am besten, in den Haltungen zur Ruhe zu kommen. Dein Körper wird weicher und beginnt, in den Haltungen nachzugeben und Blockaden zu lösen - sowohl auf körperlicher als auch auf geistiger Ebene.
Bikram Yoga / Hot Yoga
Bei Hot Yoga weist bereits der Name darauf hin, was dich bei diesem Yoga Stil erwartet. Bikram Yoga wird in einem etwa 40 Grad warmen Raum praktiziert. Das Tempo ist eher gemäßigt, aber die Temperatur stellt höchste Ansprüche an Dein Herz-Kreislauf-System. Dies wirst Du bei Deinen Bikram Yoga Anfängen auch spüren, das ist aber ganz normal und nach zwei bis drei Yoga Stunden wirst Du merken, wie schnell sich dein Körper an das schweißtreibende Training gewöhnt und die Vorteile schätzen gelernt hat. Neben dem Muskelaufbau und einer verbesserten Kondition wirst Du merken, dass deine Muskulatur aufgrund der Wärme sehr viel dehnbarer ist als normalerweise.
Yoga zum Entspannen
Die wichtigsten Ziele beim Yoga sind geistige und körperliche Entspannung. Yoga kann in stressigen Zeiten wahre Wunder bewirken und Dich zur Ruhe kommen lassen. Folgende Yoga Stile zeichnen sich durch den geistigen und spirituellen Fokus aus, der natürlich deiner Entspannung dient.
Sivananda Yoga
Frieden, Gesundheit und Freude zu verbreiten, und zwar durch die Kraft des Yoga - das ist die große Mission der Sivananda-Yogis.
Durch die Praxis soll zum einen die körperliche Gesundheit erhalten und zum anderen die alte, traditionelle yogische Philosophie in den eigenen Alltag, in das Leben integriert werden. Letztendlich kommen so Geist und Seele zur Ruhe.
Kundalini Yoga
Im Mittelpunkt steht bei dem sehr spirituellen Kundalini Yoga-Stil, die Urenergie. In der Kundalini-Lehre wird diese Energie als schlafende Schlange symbolisiert, die eingerollt am unteren Ende der Wirbelsäule ruht. Ziel ist es durch Kriyas, Atmung und Meditation diese Kundalini-Energie zu erwecken. Kundalini Yoga ist also kein Yoga-Stil, der auf Fitness abzielt.
copyright Sinah Diepold (Instagram: @sinahdiepold); filmed and edited by Susanne Schramke
Yoga Kurse und was Du wissen solltest
Die richtige Ausführung der verschiedenen Asanas sollte im Vordergrund Deiner Yoga-Praxis stehen. Falsch ausgeführte Übungen können nämlich, im Gegensatz zur eigentlichen Intention von Yoga, Haltungsschäden verursachen. Daher ist es wichtig, Yoga zunächst einmal zu erlernen. Es gibt beispielsweise extra Yogastudios, aber auch örtliche Turnvereine, Fitnessstudios und Volkshochschulen, die Yogakurse anbieten. Auch Arbeitgeber und Schulen bieten häufig Yogakurse an. Wenn Du lieber für dich allein bist, kannst Du Dir auch spezielle/kostenlose Tutorials ansehen oder einen Online-Kurs mitmachen. Wenn Du jedoch recht neu in die Welt des Yoga einsteigen möchtest, ist eine anfängliche Betreuung durch ausgebildete Lehrer:innen in jedem Fall zu bevorzugen.
Gibt es einen Unterschied zu Pilates?
Ja, den gibt es! Pilates ist zum einen deutlich jünger als Yoga. Es existiert seit dem 20. Jahrhundert. Der wohl größte Unterschied zwischen Yoga und Pilates ist die Bedeutung, die Körper und Geist jeweils haben. Das mehrere tausend Jahre alte Yoga zielt darauf ab, eine Einheit zwischen beiden Faktoren herzustellen, während Pilates in erster Linie den Körper im Fokus hat. Pilates hat vor allem das Ziel, die Muskeln durch gezielte und koordinierte Bewegungen zu stärken. Mit dem eigenen Körpergewicht wird das Prana, die Energie, in der Körpermitte sowie in Armen und Beinen geweckt. Das ist vor allem am Anfang ganz schön anstrengend!
Die Hauptaspekte von Pilates sind die Stärkung der Tiefenmuskulatur, ein gesunder Körper und ein gesteigertes Körperbewusstsein. Auch in der Atmung unterscheiden sich Yoga und Pilates. Auch beim Pilates hängt die Atmung zwar mit der Bewegung zusammen, allerdings steckt dahinter kein spiritueller Aspekt. Grundsätzlich kommt hier die Zwerchfellatmung zum Einsatz und die Luft wird besonders intensiv eingezogen bzw. ausgestoßen. Die Atmung ist also eher zweckmäßig und gibt den Rhythmus der Bewegungen vor.
Du möchtest mit dem Yoga starten und das am liebsten sofort?
Wir haben hier für Dich das Equipment aufgelistet, das Du für Deine Yoga-Praxis brauchst.
Die Matte
Beim Kauf einer Yoga Matte solltest Du Dir vorher darüber Gedanken machen, welche Eigenschaften für Dich wichtig sind. Es gibt Unterschiede hinsichtlich Material, Dicke, Größe und Haptik. Es gibt Modelle aus natürlichen Stoffen oder Matten aus Kunststoff. Dickere Matten haben den Vorteil, dass sie den Körper besser dämpfen, dünnere Matten sind für Balanceübungen besser geeignet. Achte auch auf die Haptik. Wenn Du einen schweißtreibenden Stil praktizierst (z.B. Ashtanga), kann es schnell mal rutschig werden.
Die Kleidung
Deine Bekleidung sollte nicht zu eng sitzen, aber auch nicht zu locker sein, da Dich die Kleidung sonst bei manchen Übungen stören kann. Am besten ist eine bequeme Yogahose oder eine Leggings mit breitem Taillenbund. Frauen profitieren von einem bequemen Sport-BH und einem Oberteil mit hohem Baumwollanteil. In synthetischen Stoffen kommst Du schneller ins Schwitzen, was sich auf Dauer unangenehm anfühlen kann. Für die Schlussentspannung in Shavasana ist zudem ratsam, einen kuscheligen Yogapulli zur Hand zu haben, damit Du nicht gleich auskühlst.
Das Zubehör
Für manche Übungen ist es sinnvoll eine Faszienrolle oder einen Yogablock zu benutzen. Oft kommen auch spezielle Gurte zum Einsatz. Wenn Du Dir anfangs einen solchen Gurt nicht kaufen möchtest, kannst Du es auch zuerst mit einem ganz normalen Gürtel für Hosen oder Bademäntel probieren. Wichtig ist es auch immer etwas zu Trinken in der Nähe zu haben. Da auch Yogaübungen anstrengend und schweißtreibend sein können. Auch ein Kissen und eine Decke sind nützlich. Diese können bspw. Knie polstern, die Position stützen oder im Falle der Decke bei der Schlussentspannung zum Erhalt der Körperwärme dienen. Ein Yoga-Handtuch ist in manchen Situationen sehr hilfreich, beispielsweise beim Bikram-Yoga.
Noch mehr Auswahl an Bekleidung und Equipment findest Du hier.
ॐ Namaste ॐ
copyright Sinah Diepold (Instagram: @sinahdiepold); filmed and edited by Susanne Schramke