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Wer mit Sport beginnen und seine Fitness verbessern möchte, denkt oft zuerst ans Laufen. Noch spannender wird es, wenn du das Laufen mit den Bergen verbindest: Herzlichen Glückwunsch, willkommen in der Welt des Trailrunning! Doch welche Ausrüstung braucht man dafür eigentlich? Für kurze Trailruns reichen oft schon passende Trailschuhe und ein funktionelles Outfit. Mit längeren Distanzen, mehr Höhenmetern und speziell in alpinem Gelände steigen jedoch auch die Anforderungen an Ausrüstung, Sicherheit und Planung. In diesem Ratgeber zeigen wir dir, welche Trailrunning Ausrüstung du für verschiedene Distanzen wirklich brauchst.
Nach den ersten Trailrunning-Erfahrungen und einigen Trainingseinheiten möchtest du sicher bald das erste Rennen wagen. Warum also nicht direkt vor unserer Haustür beim Zugspitz Ultra Trail, GaPa Trail oder dem GaPa Everesting Festival? Ob Kurzstrecke über 10 Kilometer beim GaPa Trail, 16 Kilometer auf dem Grainau Trail, die ambitionierten 160 Kilometer beim ZUT 100 oder 59,4 Kilometer mit über 8.800 Höhenmetern beim Everesting Festival: Jede Distanz stellt eigene Anforderungen an Ausrüstung, Verpflegung und Vorbereitung. Wir von Sport Conrad zeigen dir, welche Produkte auf deine Packliste gehören und worauf du je nach Distanz und Anspruch achten solltest.
Das Wichtigste im Überblick
- 👟 Trailrunning Schuhe: Wähle deine Schuhe passend zu Untergrund, Distanz und Gelände. Für technische Trails zählt Grip, für längere Strecken vor allem Dämpfung und Komfort.
- 🎒 Laufrucksack oder Laufgürtel: Für kurze Trails reicht oft ein kompaktes Setup. Ab mittleren Distanzen empfehlen wir einen Laufrucksack mit etwa 8 bis 12 Litern Volumen.
- 💧 Trinken und Energie: Plane mit etwa 500 ml Flüssigkeit und rund 60 g Kohlenhydraten pro Stunde. Teste deine Verpflegung unbedingt vorher im Training.
- 🥢 Trailrunning Stöcke: Bei vielen Höhenmetern und langen Distanzen entlasten Stöcke die Beine und helfen, Kraft zu sparen.
- 🧥 Wetterschutz und Extra Kleidung: Je länger und alpiner die Strecke, desto wichtiger werden wasserdichte Jacke, Armlinge, Beinlinge, Handschuhe und Mütze.
Warum das richtige Trailrunning Equipment so wichtig ist
Trailrunning stellt andere Anforderungen an Material und Ausrüstung als klassisches Lauftraining auf der Straße. Wechselnde Untergründe, Wetterumschwünge, Höhenmeter und lange Belastungszeiten machen funktionales und zuverlässiges Equipment unverzichtbar. Gleichzeitig gilt: so wenig wie möglich, aber so viel wie nötig. Gerade auf längeren Strecken zählt jedes zusätzliche Gramm im Rucksack. An Sicherheit und Wetterschutz sollte dabei allerdings nicht gespart werden. Wie umfangreich das Setup ausfällt, hängt stark von Distanz, Gelände, Wetter und Laufdauer ab.
Trailrunning Ausrüstung für kurze Läufe (5 – 20 km)
Bei kürzeren Trailruns steht ein leichtes Setup im Fokus. Wichtigster Bestandteil bleiben die Trailrunning-Schuhe. Sie sollten zum Untergrund passen und ausreichend Grip bieten. Für technische Trails oder nasse Bedingungen eignen sich aggressivere Sohlenprofile, auf schnelleren Waldwegen oft leichtere Modelle. Wie du den richtigen Schuh für dich auswählst, kannst du in unserem Marktüberblick der besten Trailrunning-Schuhe herausfinden.
Darüber hinaus solltest du bei Wettkämpfen dieser Distanzklasse folgendes Setup mitnehmen:
- Leichte Laufbekleidung nach dem Zwiebelprinzip
- Laufgürtel oder Laufrucksack
- Soft Flask mit ausreichend Wasser (ca. 500 ml pro Stunde)
- Energieriegel oder Energiegel (ca. 60 g Kohlenhydrate pro Stunde)
- Trailrunning Erste-Hilfe-Set
- Smartphone und Navigationsuhr
- Leichte, wasserdichte Laufjacke
Darüber hinaus empfehlen wir Laufstöcke bei starken Anstiegen und eine Stirnlampe bei Dunkelheit.
Schuhe für kurze Distanzen:
Beispiel Kurzstrecken in Garmisch-Partenkirchen
Der Grainauer Trail mit 16 Kilometern und 760 Höhenmetern ist ein idealer Einstieg in die Welt der Trailrunning Rennen. Wenn du es für den Anfang etwas kürzer und moderater angehen möchtest, bietet sich die Kurzstrecke des GaPa Trail an. Sie führt über rund 10 Kilometer und 350 Höhenmeter und eignet sich perfekt, um erste Wettkampferfahrung auf dem Trail zu sammeln. Auch wenn diese Strecken als Einsteigerrennen gelten, werden sie dich fordern, deinen Puls nach oben treiben und dir zeigen, was Trailrunning ausmacht. Damit du gut vorbereitet an der Startlinie stehst, solltest du deine Trailrunning-Packliste frühzeitig planen. Die Veranstalter geben häufig eine konkrete Pflichtausrüstung vor, die du während des Rennens dabeihaben musst. Wir zeigen dir aus unserer Erfahrung, worauf du achten solltest und welche Produkte sich für den Einstieg besonders eignen:
Bei den Schuhen solltest du auf geschlossene Trailrunning Schuhe mit griffiger Profilsohle setzen, die für alpines Gelände geeignet sind. Gerade als Einsteiger profitierst du von etwas mehr Dämpfung und Komfort, zum Beispiel mit dem Salomon Pulsar. Auch eine leichte Regenjacke gehört zur Pflichtausrüstung. Wichtig ist hier eine Wassersäule von mindestens 10.000 mm, damit du bei wechselhaftem Wetter zuverlässig geschützt bist. Eine passende Wahl ist zum Beispiel die Salomon Bonatti Trail.
Für die kurze Distanz reicht ein kompakter Laufrucksack mit wenig Volumen vollkommen aus. Der Salomon ADV Skin 5 Set bietet ausreichend Platz für Pflichtausrüstung, Verpflegung und Flüssigkeit, ohne dich beim Laufen unnötig zu belasten. Für die Verpflegung empfehlen wir zwei 500 ml Soft Flask sowie Energiegel mit insgesamt etwa 120 g Kohlenhydraten. Zusätzlich brauchst du einen eigenen Trinkbecher oder Cup, um Getränke an den Verpflegungsstationen aufnehmen zu können.
Auch ein kleines Erste-Hilfe-Set gehört zur Trailrunning Ausrüstung. Dieses sollte unter anderem Kompressen, Verbandspäckchen, Einmalhandschuhe, ein Dreieckstuch, Wundpflaster, eine Pfeife und eine Rettungsdecke enthalten. Fertige Sets von Marken wie Ortovox oder Deuter sind dafür eine praktische Lösung.
Zur Orientierung benötigst du am besten eine Navigationsuhr mit eingespeichertem GPS-Track der gewählten Strecke. Wahrscheinlich reicht es am Renntag, einfach der Meute zu folgen. Wenn du aber doch einmal vorneweg läufst oder kurz den Überblick verlierst, bringen dich Modelle von Garmin, Suunto oder Coros zuverlässig auf den richtigen Weg. Für Einsteiger eignen sich zum Beispiel die Garmin Forerunner 265, die Suunto Race 2 oder die Coros Pace 4.
Nicht vergessen: Dein Mobiltelefon gehört ebenfalls zur Pflichtausrüstung. Speichere dir vor dem Start die Alpine Medics Notfallnummer ein, damit du im Ernstfall schnell Hilfe rufen kannst: +49 8324 933 550.
Nicht zur Pflichtausrüstung, aber trotzdem sinnvoll können Trailrunning Stöcke und eine Stirnlampe sein. Stöcke helfen dir vor allem an steileren Anstiegen, Kraft zu sparen und stabiler unterwegs zu sein. Eine Stirnlampe gibt dir zusätzliche Sicherheit, falls du etwas länger unterwegs bist.
Zusätzliche Ausrüstung für kurze Distanzen:
Equipment für mittlere Trailrunning Distanzen (20 – 50 km)
Mit zunehmender Distanz steigen auch die Anforderungen an deine Trailrunning Ausrüstung. Du brauchst mehr Verpflegung, besseren Wetterschutz und ausreichend Stauraum, um Verpflegung und persönliche Extras sicher unterzubringen. Der Laufrucksack darf auf mittleren Distanzen daher etwas mehr Volumen haben als bei kurzen Läufen. Wir empfehlen hier etwa 8 bis 12 Liter. Wähle außerdem einen Trailrunning Schuh, der für längere Belastungen geeignet ist und genügend Dämpfung bietet.
Bei längeren Distanzen kann es außerdem sinnvoll sein, Elektrolyte aufzunehmen. Entscheidend ist dabei vor allem Natrium, da es über den Schweiß verloren geht. Als grobe Orientierung empfehlen wir etwa 600 mg Natrium pro Liter Flüssigkeit. Enthalten deine Energiegels und Riegel bereits Elektrolyte, kannst du die zusätzliche Menge entsprechend reduzieren.
Zusätzlich zum Equipment für kurze Trailrunning Distanzen solltest du für mittlere Distanzen folgende Bekleidung einplanen:
- Lange Hose bzw. Beinlinge
- Langes Oberteil bzw. Kurzarmshirt und Armlinge
- Bei Läufen in höheren Lagen: leichte Laufhandschuhe und Laufmütze
Für die Verpflegung kannst du dich wieder an folgenden Richtwerten orientieren: etwa 500 ml Flüssigkeit und rund 60 g Kohlenhydrate pro Stunde. Wichtig ist, dass du deine Rennverpflegung nicht erst am Wettkampftag testest, sondern die Aufnahme von Gels, Riegeln und Getränken bereits im Training übst.
Trailrunning Stöcke werden bei vielen Höhenmetern zunehmend interessant. Sie entlasten die Beinmuskulatur vor allem bergauf und helfen dir, über längere Zeit Kraft zu sparen. Bergab werden sie meist eingeklappt und am Rucksack oder direkt im passenden Stockköcher verstaut.
Trailrunning Schuhe für mittlere Distanzen:
Beispiel Mittelstrecken in Garmisch-Partenkirchen
Der Garmisch-Partenkirchen Trail (29 km, 1565 HM+) und der Mittenwald Trail (44 km, 2110 HM+) sind die nächstlängeren Distanzen beim Zugspitz Ultra Trail. Beim GaPa Trail bieten die Mittelstrecke mit rund 20 Kilometern und etwa 850 Höhenmetern sowie die Langstrecke mit rund 26 Kilometern und circa 1.050 Höhenmetern weitere spannende Optionen.
Die Basis Ausrüstung ist fast identisch, zusätzlich kommt vor allem wärmende und flexible Bekleidung dazu. Vorgeschrieben sind zum Beispiel bei den ZUT Strecken lange Hose oder Beinlinge sowie ein langes Oberteil oder ein Kurzarmshirt mit Armlingen. Wichtig ist dabei: Es darf keine Haut sichtbar sein. Außerdem müssen Kopf und Ohren bedeckt sein, zum Beispiel mit einer Mütze oder einem Schlauchtuch. Auch Handschuhe gehören hier zur Pflichtausrüstung.
Wir empfehlen die Nutzung von Arm- und Beinlingen, weil sie wenig wiegen, kaum Platz brauchen und sich unterwegs schnell an und ausziehen lassen. Gleichzeitig erfüllst du damit die Grundregel, dass bei Bedarf keine Haut sichtbar sein darf.
Arm- und Beinlinge:
Trailrunning Ausrüstung für Ultratrails (50+ km)
Bei Ultratrails wird Ausrüstung endgültig zum entscheidenden Faktor. Lange Laufzeiten, Wetterwechsel, Nachtpassagen und alpine Bedingungen verlangen eine deutlich umfangreichere Packliste. Neben zuverlässigen Schuhen und einem größeren Laufrucksack gehören hier zur Grundausstattung:
- Großzügige Verpflegungsmenge, inklusive feste Nahrung (Richtwerte: ca. 500 ml Flüssigkeit und 60 g Kohlenhydrate pro Stunde)
- Elektrolyte: ca. 600 mg Natrium pro Liter Flüssigkeit
- Stirnlampe (mind. 800 Lumen)
- Powerbank: Bei sehr langen Distanzen könnten Handy, Sportuhr und Stirnlampe zusätzliche Ladung benötigen
- Trailrunning Stöcke
Vor einem Wettkampf sollte die gesamte Ausrüstung bereits im Training ausgiebig getestet werden. Druckstellen, schlecht sitzende Laufrucksäcke oder ungewohnte Verpflegung können über viele Stunden schnell zum Problem werden.
Schuhe für Ultra Distanzen:
Beispiel Ultra Strecken in Garmisch-Partenkirchen
Für erfahrene Trailrunner und ambitionierte Ultra Läufer warten rund um Garmisch-Partenkirchen einige der anspruchsvollsten Strecken der Region. Der Leutasch Trail (69 km, 3140 HM+), der Ehrwald Trail (86 km, 4295 HM+), der Ultratrail (107 km, 5280 HM+) sowie der ZUT 100 (166 km, 8205 HM+) sind die langen und Ultra Distanzen beim Zugspitz Ultra Trail. Auch das GaPa Everesting Festival mit insgesamt 59,4 km und 8.848 positiven Höhenmetern ist eine echte Herausforderung.
Bei Ultra-Distanzen beginnt der Bereich, in dem Trailrunning zur echten Ausdaueraufgabe wird. Du bist deutlich länger unterwegs, wechselst häufiger zwischen Anstieg, Abstieg und flacheren Passagen und musst auch mit Dunkelheit, Wetterumschwüngen und längeren Abständen zwischen den Verpflegungspunkten rechnen. Deshalb wird deine Packliste hier noch einmal wichtiger.
Im Vergleich zu den kürzeren Distanzen brauchst du mehr Flüssigkeitskapazität. Statt mindestens 1 Liter gehören verschließbare Wasserflaschen oder Soft Flask mit insgesamt mindestens 1,5 Litern Fassungsvermögen zur Pflichtausrüstung. Auch eine Stirnlampe wird auf diesen Distanzen besonders wichtig. Wir empfehlen eine Lampe mit mindestens 800 Lumen, gutem Sitz und möglichst geringem Gewicht. Achte außerdem auf ausreichend Akkulaufzeit für deine geplante Laufzeit in der Dunkelheit. Beim ZUT 100 sind sogar 2 funktionstüchtige Stirnlampen mit Ersatzbatterien oder –akku verpflichtend.
Trailrunning Stöcke können auf langen Distanzen einen großen Unterschied machen. Sie entlasten die Beinmuskulatur bergauf, helfen dir bei langen Anstiegen und dabei, einen gleichmäßigen Rhythmus zu finden. Wichtig ist, dass du die Stöcke schon im Training nutzt und das schnelle Ein- und Ausklappen übst. Wir empfehlen leichte Faltstöcke, die sich kompakt am Laufrucksack befestigen lassen, wenn du sie gerade nicht brauchst.
Trailrunning Stöcke:
Stirnlampen:
Fazit: Die richtige Ausrüstung für jede Distanz
Ob kurzer Einstiegstrail, mittlere Distanz oder Ultratrail: Die passende Trailrunning Ausrüstung sorgt dafür, dass du sicherer, komfortabler und entspannter unterwegs bist. Während bei kurzen Distanzen eine kompakte Pflichtausrüstung, ausreichend Flüssigkeit und die richtigen Schuhe im Fokus stehen, werden bei mittleren und langen Strecken Wetterschutz, zusätzliche Bekleidung, Verpflegung, Stirnlampe und Laufstöcke immer wichtiger.
Wichtig ist vor allem, dass du dein Equipment nicht erst am Renntag testest. Laufe deine Schuhe ein, probiere deinen Laufrucksack mit voller Beladung aus und übe die Verpflegung während längerer Trainingseinheiten. So weißt du, was funktioniert, was gut sitzt und worauf du dich im Rennen verlassen kannst.
Damit du bei der Vorbereitung den Überblick behältst, haben wir dir die wichtigsten Punkte noch einmal kompakt zusammengefasst. Lade dir hier unsere Trailrunning Packliste als PDF herunter. Falls du noch Fragen hast, kannst du jederzeit in unseren Filialen in Garmisch-Partenkirchen, Penzberg oder Wielenbach vorbeischauen und dich beraten lassen.