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Dynafit Athlet Hannes Namberger

im Community-Interview


Hannes Namberger ist der erfolgreichste deutsche Trailrunner und zählt zur absoluten Weltelite. Der ehemalige Skirennläufer gehört zum Dynafit-Team, arbeitet als Bundespolizist und fühlt sich auf den langen Distanzen besonders wohl. Unsere GAP Pub Run Community hat den sympathischen und überaus offenen Ruhpoldinger kürzlich zur Leistungsdiagnostik im neunen Dynafit Athlete Center am Chiemsee getroffen und ihn zu seinem Training befragt: Von der richtigen Downhilltechnik über Ernährung bis hin zur mentalen Stärke.

Effektiv trainieren & Verletzungen vorbeugen

 

Wie schaffst du es, Familie, Beruf, Hausbau und Training unter einen Hut zu bekommen? Wie organisierst du aktuell dein Training?


Das Wichtigste ist, alles gut und lange im Voraus zu planen. Bei mir passieren gerade viele Dinge gleichzeitig, darum ist es für mich wichtig, gut organisiert zu sein. Mein Dienstplan steht als erstes. Auf dieser Basis wird von meinem Trainer der Trainingsplan geschmiedet und dann versuche ich die restliche Zeit noch mit unserem Hausbauprojekt zu füllen. Mein Sohn und meine Frau sollen natürlich auch nicht zu kurz kommen, daher schnitze ich mir dafür auch noch etwas Zeit raus. Für weitere Hobbys oder spontane Aktionen bleibt gerade eher wenig Zeit.

 

Wie kam es dazu, dass du jetzt meist die ganz langen Distanzen läufst?


Weil ich es gut kann und ich Lust auf diese Herausforderung habe. 2019 habe ich damit begonnen und danach wurde mir klar, dass Distanzen über 100 km einen ziemlichen Reiz für mich haben. Für Trainingszwecke bestreite ich aber auch kurze Distanzen oder Halbmarathons.

 

Hast du Tipps für typische Läufer-Verletzungen und -probleme wie Läuferknie, Fersensporn, etc.?


Ein guter Physiotherapeut, den man regelmäßig besucht, ist extrem wichtig – auch wenn nichts schmerzt. Dazu gehört aber auch ein gutes Körpergefühl und Vorsicht, wenn der Körper schmerzt. Ich würde nie ein Rennen starten, wenn ich Probleme habe und meinen Körper dadurch schädige.

 

Was sind die häufigsten Fehler bei Amateursportlern?


Zu schnell die Intensität, Distanz, aber auch die Wochenkilometer steigern. Der Körper sollte sich langsam an die neue Belastung gewöhnen und man sollte viel mit Gefühl arbeiten. Der Körper sendet oft eindeutige Anzeichen, die nicht ignoriert werden sollten. Ein Tag mehr Pause oder ein Alternativtraining bewirkt oft wahre Wunder.

 

Hast du Tipps für Flachländler? Wie können diese ihr Trainingsprogramm gestalten? Was kann man alternativ machen?


Leider kann man Berge nicht simulieren und der Downhill-Part ist extrem wichtig. Eine Möglichkeit wäre, eine kleine Steigung extrem oft zu wiederholen oder seine Urlaube in den Bergen zu verbringen. Ansonsten gäbe es noch Krafttraining oder Radeinheit mit niedriger Kadenz.

Trainingsergänzung

 

Wie unterstützt Du Dein Training durch Kraft-Workouts? Welche Übungen machst Du, was sind Deine Lieblingsübungen und in welchem Umfang empfiehlst Du diese?


Ich sollte viel mehr Krafttraining machen. Leider wähle ich meistens eine zweite Ausdauereinheit, anstatt Gewichte zu heben. Wenn ich Krafttraining mache, dann eher Maximalkraft für die Beine oder Stabitraining für den Rumpf oder die Beinachsen.

 

Machst du zusätzlich Regenerationstraining mit der Foamroll oder Yoga?


Yoga leider nicht. Ich würde es gerne, doch dafür fehlt mir einfach die Zeit. Auf der Blackroll bin ich fast jeden Tag. Abends sitze ich eigentlich nie auf der Couch, sondern liege auf dem Boden und mache „Körperpflege“.

Ernährung 

 

Hast Du schon am Anfang Deiner Läuferkarriere auf die Rennverpflegung geachtet oder ist das erst mit der Erfahrung gekommen? Und wie steigt man am besten in das Thema Ernährung ein? Manche wissen gar nicht, wo sie anfangen sollen.


Als ich mit dem Sport begonnen habe, gab es noch keinen Leitfaden, wie man sich während eines Wettkampfs ernähren soll. Da musste man viel probieren und durch Schmerz lernen. Meinen ersten 50 km Ultra bin ich mit insgesamt drei Gels gelaufen. Jetzt würde ich diesen mit mindestens zehn Gels laufen. Zu Beginn sollte man sich einfach mit dem Thema Ernährung beschäftigen, viel lesen und ausprobieren. Heutzutage ist es einfach, da es kein Geheimnis mehr ist, was man in einem Wettkampf aufnehmen sollte. Dies muss nur noch an den eigenen Körper angepasst und trainiert werden.

 

Was isst Du am liebsten im Wettkampf? Wie verändert sich Dein Essverhalten bei einem kürzeren Lauf im Vergleich zu einem längeren Wettkampf?


Bein einem Wettkampf nehme ich nur flüssige Nahrung wie Getränke und Gels zu mir, da man so die Kohlenhydrate besser aufnehmen kann. Es fällt mit schwer, einen Riegel oder feste Nahrung zu essen, da der Körper beim Laufen Probleme hat, diese zu verwerten. Durch die Stoßbelastung muss der Magen zusätzlich arbeiten. Außerdem kann man durch flüssige Nahrung eine höhere Menge an Kohlenhydraten aufnehmen. Bei kürzeren Läufen nehme ich 120 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde auf, bei längeren sind es 100 Gramm. Der einzige Unterschied ist die Intensität: bei kürzeren Rennen sind sowohl Verbrauch als auch Puls etwas höher.

 

Wie bereitest Du Dich vor einem Wettkampf ernährungstechnisch vor?


Sehr strikt und eigentlich nicht ausgewogen. Drei Tage vor dem Rennen esse ich viel Porridge, Reis, Kartoffeln und Nudeln mit Olivenöl. Ziel ist es, die Kohlenhydratspeicher maximal aufzufüllen. Gummibärchen am Abend gehören auch oft dazu. (lacht)

 

Wie schaut dein Trinkverhalten vor dem Rennen aus? Wie weit im Voraus versuchst du ausreichend hydriert zu sein?


Es sollte ein Mittelweg sein. Zu viel Flüssigkeit im Körper ist auch nicht gut. Unmittelbar vor einem Rennen trinke ich meistens das Gleiche, was später in meinen Flaschen ist, also Kohlenhydrate. Ziel ist es, den Körper auf das einzustellen, was er dann im Wettkampf ständig bekommt.

 

Wie regenerierst du nach dem Wettkampf, damit du möglichst schnell wieder fit bist?


Ich esse sehr viel und vor allem, was ich will. Die Speicher, die zuvor geleert wurden, müssen wieder aufgefüllt werden. Wenn es möglich ist, auch viel Schlaf und Ruhephasen einbauen und einfach mal nichts tun. Nach einem Ultra kann es oft sein, dass ich 10-14 Tage gar nicht laufe, sondern nur mit dem Fahrrad zur Eisdiele fahre.

 

Supplementierst du? Wenn ja, welche Nahrungsergänzungsmittel empfiehlst du?


Eigentlich nur Omega 3, da ich extrem selten Fisch oder Fleisch esse.

Lauftechnik, Downhill & mentale Stärke

Hast du Tipps oder Übungen, um Vertrauen und somit Schnelligkeit auf (technischen) Downhills zu gewinnen? Insbesondere nach Verletzungen?


Gut Downhill laufen lernt man nur, wenn man es oft und auch bewusst trainiert. Früher bin ich im Training jeden Downhill ganz locker runtergelaufen, um mich nicht zu verletzen. Doch im Rennen bin ich immer Vollgas gelaufen und habe mir damit meine Oberschenkel für den nächsten Uphill zerstört. Jetzt nehme ich mir aktiv vor, einen Downhill im Training möglichst schnell zu laufen und bekomme dadurch Sicherheit und auch Stabilität. Ich kann deshalb sehr empfehlen, einen Downhill auch als Trainingseinheit zu sehen und diesen mit voller Konzentration zu laufen. Nur so bekommt man Sicherheit und wird besser.

 

Wie wichtig ist Techniktraining, um erfolgreich zu sein?


Sehr wichtig. Im Downhill gewinnt man ein Rennen. Oft geben auch Profis Tipps und Tricks, um hier schneller zu werden.

 

Wie bereitest du dich mental auf längere Laufdistanzen vor?


Sehr lange und extrem intensiv. Ich stelle mir ein Rennen mehrere Wochen vor dem Start immer und immer wieder in meinem Kopf vor und bereite mich somit auf alle schönen, aber auch auf alle harten Momente vor. Ich will genau wissen, was ich zu tun habe, wenn ich an der Startlinie stehe. Hier wird absolut nichts dem Zufall überlassen. Alles wurde davor mehrmals durchgespielt.

 

Wie kommst du mit Rückschlägen und mentalen Blockaden klar?


Ganz ehrlich: gar nicht. Es gehört aber dazu und diese sollten einen nur stärker machen. Wichtig ist, die Rückschläge oder Probleme zu analysieren, sich einen Plan zu machen und ihn dann auf die Beine zu stellen und in Angriff zu nehmen.

Das passende Schuhwerk für Anfänger:innen

 

Welche Schuhe würdest du Laufanfängern empfehlen? Worauf gilt es beim Kauf zu achten?


Den ersten Trailschuh auf jeden Fall im Fachhandel probieren und testen. Ich würde sogar sagen, blind kaufen und nie nach der Optik gehen. Eine kleine Problemstelle beim Anziehen sollte schon ein Ausschlusskriterium sein. Beim Laufen sind der Schuh sowie die Socken extrem wichtig und sollten uns ein bequemes, aber auch sicheres Gefühl vermitteln.

 

Hannes hat seine Top Tipps für unsere Pub Run Community in einem kurzen Instagram Video zusammengefasst:

Wir bedanken uns für die Fragen aus der Sport Conrad Pub Run Laufcommunity und bei Hannes Namberger für die spannenden Antworten!


Du willst auch mehr aus Deinem Training rausholen oder benötigst Unterstützung in der Reha? Dann buche Deinen Platz im Dynafit Athlete Center in Rimsting am Chiemsee.