Road to Garmisch: Krafttraining für den perfekten Trailrun

Training ist gut. Nur das richtige muss es sein. Um an Wettkämpfen wie dem Zugspitz Ultratrail teilnehmen zu können, ist gezielte Vorbereitung das A und O. Mark Mahr, der für das Sport Conrad Team bei der Salomon Road to Garmisch an den Start geht, gibt Tipps, worauf man beim Training achten sollte. 

 

Krafttraining für den perfekten Trailrun


Laufen, laufen, laufen. Berg hoch und runter, Intervalle hier Schwellenlauf da. So sieht Deine Vorbereitung für den Zugspitz Ultratrail aus? Dann solltest Du schnell was ändern! Klar,  die richtige Ausrüstung wie Trailrunning Schuhe oder Ausdauer stehen sicherlich im Vordergrund beim Trailrunning und sollte es auch bleiben. Allerdings braucht Dein Körper auch Krafttraining. Das ist ein essenzieller Punkt.

Keine Angst. Du sollst nicht wie Arnold Schwarzenegger zu seiner Bestzeit aussehen, sodass vor lauter Bizeps deine T-Shirt’s reißen und Du Dich nicht mal am Rücken kratzen kannst. Nein, da wollen wir nicht hin!

 

Muskeln verbessern die Laufleistung


Viele Sportler vernachlässigen die Muskeln die man nicht sieht. Etwa die hinteren Muskelpartien wie Rücken und Oberschenkelmuskulatur (Hamstring). Dabei sorgen die Rückenmuskeln im unteren Bereich für Vortrieb beim Laufen und die oberen Rückenmuskeln um die Schulterblätter für eine aufrechte und ökonomische Körperhaltung.

Aber um Verletzungen zu reduzieren und besser für den nächsten Wettkampf gewappnet zu sein, solltest Du ein bis zweimal die Woche eine kleine Kraftsession in Deinen Trainingsplan einbauen. Davon profitiert auch Dein Laufstil. Denn eins ist klar: arbeitet der ganze Körper mit, läuft es sich besser.

Unten zeige ich Dir die verschiedene Kraft und Stabilisationsübungen, welche dafür sorgen, dass Muskeln und Gelenke gestärkt werden und sogar auch Dein Laufstil davon profitieren kann. 

Nun aber zu den Übungen! Ich zeige Dir nun eine Anzahl an Übungen für einen Kraftzirkel. Führe jede Übung 40sek aus, 10 sek Pause und gleich wieder mit der nächsten Weitermachen. Wenn Du alle Übungen durch hast, atme 2 min durch. Das ganze machst Du 3 bis 4 mal.

 

Übung 1: Liegestützen auf Gymnastikball 

 

 

Übung 2: The Bridge

 

 

Übung 3: Seitstütz

 

 

Übung 4: Beckenlift Einbeinig mit Pezziball

 

 

Übung 5: Ruder

 

 

Übung 6: Wandsitze