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Durch die unberührte und einzigartige Natur in den Bergen, durch Parks und Wälder, führen uns schmale Trails zu einem anspruchsvollen und zugleich unvergesslichen Lauferlebnis. Dort können wir ungestört einen ganzen Tag verbringen, ohne auch nur auf eine Menschenseele zu treffen. Wir bewegen uns lange Zeit draußen und laufen unendlich viele Kilometer und erleben dabei die Natur und ihre Schönheit als eine Art magischen Zufluchtsort. Dorthin können wir unserem Alltag entkommen – weit weg von gesundheitlichen Problemen, Hektik und Stress in der Arbeit. Das ist die grundsätzliche Idee, wofür Trailrunning steht. Im Folgenden erfährst Du mehr über diesen leidenschaftlichen Sport.
Folge diesem Link für die verschiedenen Running-Ausrüstungsgegenstände:
- Die Wahl der Schuhe
- Die Wahl der Bekleidung
- Die Wahl des Rucksacks
- Die Wahl von zusätzlicher Ausrüstung
WAS GENAU IST TRAILRUNNING?
Trailrunning ist ein breitgefächerter Begriff, der nicht genau definiert werden kann. Die Disziplin kann auf der einen Seite einen kurzen fünf Kilometer Lauf in die Wälder hinterm Haus umfassen, als auch einen 160 Kilometer Lauf durch unebenes Gelände in den Bergen, der auch mal länger als einen Tag dauern kann. Meistens findet Trailrunning im Gelände statt, außerhalb von Städten und weit weg von Straßen, auf einem weichen, natürlichen Untergrund, der oft von Wurzeln und Steinen durchzogen ist. Deshalb denken viele bei einem Trail eher an einen Waldweg, bei einem Single Track an einen Weg durch die Berge und an unerschlossene Strecken. Das macht längere Läufe und Rennen noch interessanter, abwechslungsreicher und gibt uns das ursprüngliche Gefühl, durch die Wälder zu jagen. Für die meisten ist es jedoch eine Art Einstellung, viel mehr ein Lebensstil.
TRAIL RUNNING DISZIPLINEN
Trails gibt es schon seit vielen Jahren, aber einige Menschen haben sie noch nicht einmal wahrgenommen. Und das, obwohl Trailrunning seit den letzten zwei Jahrzehnten immer beliebter wird und es mittlerweile viele verschiedene Events und Disziplinen gibt. Es ist jedem selbst überlassen, auf welche Strecke oder welches Rennen man sich fokussiert und ob man generell in diesem Jahr vermehrt laufen möchte. Neben der Distanz unterscheiden sich die Disziplinen auch in den Höhenmetern, die es für den Läufer zu überwinden gilt. Folgende Trailrunning Disziplinen werden unterschieden:
Vertical Kilometer – Steil bergauf
Bei dieser Disziplin geht es hauptsächlich darum, bergauf zu laufen. Die Strecke des Laufs muss 1000 Meter Höhenunterschied haben, sollte jedoch maximal fünf Kilometer lang sein. Der Kurs verläuft an einem steilen Berg, sodass ausreichend Gefälle vorhanden ist. Ziel ist es, den Gipfel schnellstmöglich zu erreichen – eine große und kräftezehrende Herausforderung! Auch wenn bei einem kurzen Lauf leichte Ausrüstung nicht an oberster Stelle steht, ist es dennoch ratsam, darauf zu achten, dass man so wenig Gewicht wie möglich dabei hat. Denn man möchte ja keine überflüssige Last den Berg hinauftragen.
© Dynafit
Sky Running – Auf den Gipfel und wieder hinunter
Bei Sky Running Events ist das Ziel, den Gipfel zu erreichen und schnellstmöglich wieder hinunterzulaufen – vom Startpunkt am Fuße des Berges, ohne jegliche Hilfe und ohne einen Lift zu benutzen. Diese Disziplin ist extrem schwierig und herausfordernd und hat meist eine Länge zwischen 20 Kilometern und einer Marathon Distanz. Sie sollte mindestens einen Höhenunterschied von 1300 Meter beinhalten. Mit diesen speziellen Vorgaben findet diese Disziplin meistens in Gegenden mit sehr steilen Bergen statt. Das Motto lautet hier: schnell und leicht. Zum anderen sollten auch die Laufschuhe bequem sein und jeder Teilnehmer muss einen Laufrucksack/Weste mit extra Kleidung und Nahrung dabei haben. Auch Laufstöcke können beim Aufstieg eine große Hilfe sein.
© Scott
Allround Trailrunning – Mach deine eigenen Regeln
Hierbei gibt es keine speziellen Anforderungen und jeder kann selbst entscheiden, wie viele Kilometer man laufen und wie viele Höhenmeter man überwinden möchte. Vor allem für diejenigen, die nicht aus einer Bergregion kommen, stellen die Höhenmeter eine Herausforderung dar. Der Lauf kann hier zur Erholung dienen, kann mit fünf Kilometern eher kurz ausfallen oder eine Langstrecke von etwa 30 Kilometern umfassen. Beim Allround Trailrunning gilt es, einen Trail im Wald oder in unebenem Gelände zu suchen. Die benötigte Ausrüstung kann variieren, denn für einen kurzen Lauf braucht man weniger als für einen anspruchsvollen 30 Kilometer Lauf. Dennoch sollte man für alle Fälle gut gerüstet sein. Die Schuhe müssen bequem sein und einen sicheren Stand und Schritt ermöglichen, damit man lange Trainingseinheiten problemlos meistern kann.
Ultra Trailrunning – Eine wirkliche Herausforderung
Ultra Trailrunning ist die letzte und womöglich schwierigste und anspruchsvollste Disziplin im Trailrunning. Im Wesentlichen ist damit das Laufen von langen Strecken gemeint, d.h. der Läufer läuft ein Ultra Race oder macht ein Ultra Training, das solange wie eine Marathon Strecke ist. Diese beginnt bei 50 Kilometern und kann bis zu 160 Kilometern oder sogar noch länger sein. Zudem kann ein Ultra Event oder Rennen auch ein Lauf sein, der eine bestimmt Zeit andauert – von sechs Stunden bis zu sechs Tagen. Ultra Running wird aufgrund seiner Härte und seiner großen Herausforderung immer beliebter. Die Ausrüstung, die für Ultra Trail Marathons gebraucht wird, ist sehr wichtig und zugleich sehr streng. Daher sollten Qualität und Tragekomfort an erster Stelle stehen.
© Kelvin Trautman
TRAILRUNNING AUSRÜSTUNG
Trailrunning-Schuhe – Unerlässlich
Das Wichtigste für jeden Läufer sind seine Trailrunning-Schuhe. Sie sind deshalb von großer Bedeutung, da der Untergrund jeden Tag wechseln kann. Folglich sollte der Schuh – abgesehen von Marke und Modell – bequem sein und eine perfekte Passform haben. Wie oben bereits erwähnt, gibt es verschiedene Trails und daher auch unterschiedliche Schuhmodelle für die verschiedenen Ansprüche.
Schuhe für die Vertical Kilometer Disziplin oder für schnelle, kurze Läufe sind sehr leicht und haben sowohl geringen Drop (Sprengung) und Dämpfung an Ferse und Vorderfuß. Diese Schuhe haben guten Grip bei unterschiedlichen Bedingungen. Der Fokus liegt darauf, so schnell wie möglich zu laufen, ohne dabei eine zusätzliche Last den Berg hinaufzutragen. Jedoch ist diese Art von Schuhen nicht geeignet für technisches bergab Laufen, da hier Stabilität enorm wichtig ist. Der Übersohle fehlt es an einer Schutzfunktion und der Schuh ist nicht sehr langlebig.
Im Sky – und Allround Trailrunning ist die Vielfalt an Schuhen deutlich größer. Dort ist es abhängig von der Distanz der Strecke, die man läuft. Für einen fünf Kilometer Lauf hat man einen leichten Schuh, der nicht sehr viel Komfort bietet. Läuft man hingegen einen Marathon, ein Race oder ein anspruchsvolles, langes Training, sollte man einen Schuh wählen, der stabil und angenehm ist und einen mittleren Drop hat, da man viele Stunden in diesem Schuh verbringen wird. Der Grip kann bei allen Modellen variieren – abhängig davon, ob der Schuh für schlammige oder trockene Laufbedingungen ist. Für den Anfang ist es besser, sich für einen Schuh mit mehr Gewicht zu entscheiden, der Stabilität, Tragekomfort, guten Grip und mittlere Dämpfung auf Ferse und Vorderfuß bietet. Der Schuh sollte auch eine Übersohle haben, die vor Wurzeln auf den Trails schützt.
Ultra Running Schuhe bieten Komfort, Langlebigkeit und eine Schutzfunktion beim Laufen durch schwieriges Gelände. Dieser Schuh hat eine größere Dämpfung und eine höhere Sprengung, abhängig von Marke und Modell. Er muss viele Kilometer überleben und dennoch bequem sein, denn das ist essenziell auf langen Strecken und bei Rennen. Der Grip wiederum ist abhängig von den Gegebenheiten des Geländes.
Bekleidung – Leicht und für jedes Wetter
Die Bekleidung für das Trailrunning hat besondere Eigenschaften im Vergleich beispielsweise zum Laufen auf herkömmlichen Straßen. Beim Trailrunning ist es wichtig, sich in unwegsamem Gelände schnell fortzubewegen und dabei für alle Witterungen wie plötzlichem Schneefall, Sturm, aber auch für warmes Wetter gerüstet zu sein. Dafür sollte die Bekleidung robust, technisch, atmungsaktiv, wärmend und leicht sein und zugleich vor Wind, Regen oder Schnee schützen. Um den Läufer in seiner Bewegungsfreiheit nicht einzuschränken, ist die Dehnbarkeit des Materials auch ein wichtiges Kriterium für die geeignete Bekleidung.
Eine Short und ein T-Shirt sind im Schrank eines jeden Läufers zu finden. Ein Trailrunner hat zudem noch ein Langarmshirt und für kühlere Temperaturen eine weitere Bekleidungsschicht, wie zum Beispiel ein Sweatshirt, im Schrank. Eine lange Hose und eine wasserfeste/- dichte oder zumindest eine winddichte Jacke dürfen auch nicht fehlen. Ein Stirnband oder eine leichte Mütze sind optional, können jedoch bei Kälte oder wenn man schwitzt, helfen. Darüber hinaus sind Handschuhe von Vorteil, wenn es kühler wird oder man sich an den Felsen festhalten musst, um einen Berg hinaufzuklettern. Letztendlich muss ein Läufer für die unterschiedlichsten Bedingungen ausgestattet sein, denn das Wetter in den Bergen ist sehr wechselhaft. Hier erfährst Du noch mehr über die → Trailrunning Essentials.
Rucksack – Für die Verpflegung
Im Gegensatz zu Läufern, die auf festen Straßen laufen, sollte jeder Trailrunner einen Laufrucksack/weste oder ein Hipbag haben. Sie lassen sich bequem tragen und sind sinnvoll bei Läufen von einer Stunde bis zu einem ganzen Tag, wenn man Essen, Wasser und zusätzliche Bekleidung dabei hat. Rucksäcke dienen zwar als Tragehilfe, sind beim Trailrunning jedoch eher hinderlich und unbequem, da sie durch das Laufen ständig von einer Seite zur anderen rutschen. Laufwesten hingegen sind die perfekte Lösung, denn sie passen sich dem Oberkörper sehr gut an und verrutschen kaum. Sie bieten jedoch wenig Stauraum. Hipbags sind sehr leicht und gut geeignet für einen kurzen Lauf, wenn man nur Wasser und einen kleinen Snack mitnehmen möchte.
Zusätzliche Ausrüstung – Was sonst noch wichtig ist
Eine Sportuhr ist perfekt um die Distanz, die vertikale Steigung und das Gefälle, GPS, die Herzfrequenz und viele weitere Werte zu messen. Sie sollte leicht und funktionell sein. Ein weiterer wichtiger Bestandteil der Ausrüstung eines Trailrunners ist die Sonnenbrille, die die Augen vor starkem Sonnenlicht in den Bergen schützt. Des weiteren sind Laufstöcke eine große Hilfe, wenn es den Berg hinauf geht. Am Anfang sind leichte Laufstöcke völlig ausreichend, aber nachdem man vielleicht einige Stöcke getestet und Erfahrungen in dem Bereich gesammelt hat, wird man sehen, dass superleichte Laufstöcke noch besser für lange Aufstiege sind. Auch eine Stirnlampe sollte zur Ausrüstung gehören, da es im Winter oft düster ist und ein Lauf durch die Wälder oder auf Berge im Dunklen gefährlich sein kann.
© Marc Daviet
DIE RICHTIGE AUSRÜSTUNG WÄHLEN
Die Wahl der Schuhe
Trailrunning Schuhe unterscheiden sich erheblich von normalen Laufschuhen und es gilt, einiges zu berücksichtigen. Zuerst sollte man sich für ein Modell entscheiden: Es gibt leichtgewichtige Uphill und Race Schuhe für erfahrene Trail Läufer, bequemere Schuhe für mittellange Strecken mit höherer Dämpfung und Ultra Laufschuhe mit hohem Tragekomfort, die dafür jedoch mehr Gewicht haben. Es empfiehlt sich, all diese Modelle einmal auszuprobieren, um den Unterschied zu spüren. Generell sind die Schuhe für mittlere Strecken die richtige Wahl für Läufer, die erste Erfahrungen auf den Trails sammeln wollen. Nachdem man sich für ein Modell entschieden hat, sollte beachtet werden, dass es Schuhe mit unterschiedlicher Dämpfung und unterschiedlichem Drop gibt. Die mittlere Dämpfungsstärke hat etwa 24 mm an der Ferse und 18 mm am Vorderfuß und der Drop hat ca. 6 mm, je nachdem wie es sich für den Läufer am besten anfühlt. Der eine bevorzugt eine höhere Dämpfung, der andere lieber eine geringere. Als nächstes ist die richtige Schuhgröße wichtig. Man sagt, im Schuh soll vor den Zehen ein bisschen Platz sein. Aber zu beachten ist, dass bei vielen Marken die Größen unterschiedlich ausfallen. Die Schuhe sollten vor dem Kauf immer zuerst anprobiert werden, selbst wenn man sich seiner Schuhgröße sicher ist.
Zusätzlich spielt der Grip bei einem Trail Schuh eine wichtige Rolle – anders als beim Laufen auf der Straße. Es gibt viele verschiedene Grips, – also Arten von Griffigkeit -, für trockene und schwierige Bedingungen bis hin zu schlammigem und sumpfigem Untergrund. Letztendlich hängt der Grip von den örtlichen Gegebenheiten ab, auf denen man sich bewegt. Sind es harte und steinige Wege, ist ein geringer Grip geeignet. Sind es anspruchsvolle Waldwege mit weichem und schlammigem Untergrund, braucht man mehr Grip. Ein weiterer Faktor ist die Übersohle, die Fuß und Zehen beispielsweise vor Wurzeln schützen soll. Diese Sohle mit Schutzfunktion ist vor allem für Anfänger ratsam.
→ Das ABC der Trailrunning Schuhe: Alles was Du wissen solltest
Die Wahl der Bekleidung
Eigentlich könnte man meinen, dass ein T-Shirt und eine Short im Sommer zum Laufen genügen. Man darf jedoch nicht vergessen, dass das Wetter in den Bergen schnell von sonnigen 25° Celsius auf regnerische 10° Celsius wechseln kann. Deswegen ist warme Bekleidung ein Muss. Sie sollte zudem robust sein, da sie reißen kann, wenn man an einem Ast oder an einem Stein hängen bleibt. Auch hier empfiehlt es sich, die Kleidung zuerst anzuprobieren, um die richtige Größe zu finden. Denn sie sollte die Bewegungsfreiheit von Armen und Beinen auf keinen Fall einschränken, vor allem beim bergauf Laufen nicht. Achte auch auf die Materialien der Kleidung, denn oft sind Kleidungsstücke mit geringem Gewicht nicht so robust wie die, die schwerer sind.
© GORE
Die Wahl des Rucksacks
Beim Aussuchen des geeigneten Rucksacks ist die Passform besonders wichtig. Der Rucksack/die Rucksackweste oder der Hipbag muss perfekt am Körper anliegen. Bedenke zudem, dass man nicht mit einem leeren Rucksack oder Hipbag laufen wird. Daher sollte man probeweise Bekleidung oder eine Flasche darin verstauen, um zu sehen, ob es trotz Gewicht stabil ist. Viele der heutigen Rucksäcke sind aus superleichtem Material hergestellt und haben daher kaum Gewicht. Jedoch lassen sie sich oft nicht mehr so angenehm tragen, wenn sich darin Kleidung oder Ähnliches befindet. In sogenannten Laufwesten kann der Läufer Dinge verstauen und mitnehmen, aber auch hier sollte beachtet werden, dass der Platz begrenzt ist und die Taschen oft sehr klein sind.
→ Trailrunning Rucksack und Hüfttasche: Treue Begleiter über Stock und Stein
Die Wahl von zusätzlicher Ausrüstung
Es gibt viele Sportuhren fürs Laufen, aber eine Sportuhr fürs Trail Running muss robust sein, eine langanhaltende Batterie und ein starkes GPS Signal haben – auch in den Bergen. Zusätzlich sollte sie eine Funktion haben, mit der man die vertikale Steigung und das Gefälle messen kann bei Auf- und Abstieg.
→ So findest Du die richtige GPS Uhr zum Trailrunning
Die richtige Sonnenbrille sollte eine gute Passform haben, keine Druckstellen verursachen und nicht verrutschen beim Laufen. Außerdem ist es wichtig, dass die Brille UV Schutz hat oder – besser noch – polarisiert ist.
© Suunto
Für einen Lauf am Abend ist eine Stirnlampe ein Muss. Sie sollte gut am Kopf sitzen, nicht wackeln und während des Laufens nicht in die Augen rutschen. Die Batterie ist ein wichtiger Faktor, denn es gilt, die Leistungsfähigkeit der Stirnlampe und deren Stärke zu beachten. Die Stärke der Lampe wird in Lumen gemessen. Stirnlampen mit etwa 300-500 Lumen sind völlig ausreichend, es gibt jedoch auch viele Lampen, die unterschiedliche Lichtstärken haben.
Zwischen Trekking- und Laufstöcken gibt es Unterschiede. Häufig sind Laufstöcke leicht und sollten lang sein, wenn sich ihre Länge nicht verstellen lässt. Es ist empfehlenswert, leichte verstellbare Stöcke zu kaufen, die eigens eingestellt werden können, so wie es persönlich angenehm ist. Generell sollten die Stöcke beim bergauf Laufen länger sein, um größere Schritte zu ermöglichen.
Header Foto: © zooom.at / Markus Berger